Quindi vuoi aumentare i livelli di serotonina presenti nel tuo corpo e vuoi farlo senza integratori o prescrizioni. Sei nel posto giusto.
Forse ti senti un po 'triste, scontroso, turbato o scontento. Ti suona bene? Se è così, puoi fare qualcosa al riguardo in questo momento.
In questo articolo, esamineremo brevemente il ruolo della serotonina nel corpo e nel cervello prima di esaminare diversi metodi efficaci per aumentarne la produzione.
Cos'è la serotonina e cosa fa per noi?
La serotonina è uno dei numerosi neurotrasmettitori a cui raramente prestiamo molta attenzione nella nostra vita quotidiana. Tuttavia, i livelli presenti nel tuo corpo e nel tuo cervello possono svolgere un ruolo enorme nel tuo umore e comportamento.
La serotonina è spesso considerata uno stabilizzatore dell'umore, livelli più bassi generalmente provocano uno stato depresso, mentre livelli più alti sono accompagnati da una sensazione più pacifica, contenta e persino euforica. Non c'è da meravigliarsi se stai cercando di aumentare le tue scorte.
Quello che potresti non sapere è che la serotonina svolge anche un ruolo fondamentale nel funzionamento del tuo intestino dove si trova l'80-90% di tutte le tue scorte. Il buon funzionamento del tuo sistema intestinale dipende da una fonte stabile e affidabile di serotonina. Si pensa anche che abbia un ruolo nella fame e nel desiderio di certi cibi (come vedrai tra un secondo, anche ciò che mangi gioca un ruolo importante nella quantità di questo neurotrasmettitore che hai).
In effetti, la serotonina svolge un ruolo in un gran numero di funzioni biologiche e psicologiche, ma non sei qui per una lezione di scienze, quindi salteremo i dettagli e arriveremo alla parte interessante.
Come aumentare la serotonina nel tuo corpo
Questo non è l'unico articolo sull'argomento dell'innalzamento dei livelli di serotonina. Sfortunatamente, ce ne sono molti altri che suggeriscono cose che semplicemente non sono efficaci quando si guarda alla scienza. Ancora una volta, non siamo qui per approfondire la ricerca di tutto, ma stai certo che il consiglio di seguito non è stato fornito per capriccio, è stato attentamente pensato e presentato sulla base dei fatti.
1. Quello che mangi è importante
Gran parte dei consigli fuorvianti là fuori si concentra sulla dieta, quindi è da lì che inizieremo.
Vedete, la serotonina è più spesso prodotta all'interno del corpo e non consumata direttamente (sebbene esista in alcuni alimenti). Una delle cose principali necessarie per sintetizzare la serotonina è un amminoacido chiamato triptofano. È questo fatto fondamentale che porta molti a suggerire di mangiare cibi ricchi di triptofano come soluzione ai bassi livelli di serotonina.
Tuttavia, c'è molto di più di questo.
Il triptofano, sebbene importante, non è l'unico amminoacido disponibile. Ce ne sono molti di più in tutti gli alimenti che mangiamo e, purtroppo per il triptofano, sono spesso più abbondanti.
Questo non è un grosso problema nell'intestino dove può essere assorbito e utilizzato prontamente, ma il cervello è una bestia più complicata. Ha una barriera per impedire l'ingresso di sostanze nocive indesiderate, ma controlla anche l'assorbimento degli amminoacidi dal sangue. Ora, il tuo sangue trasporta aminoacidi nelle sue piastrine, ma c'è spazio limitato per loro. I diversi amminoacidi devono competere. Poiché il triptofano è relativamente scarso, meno di esso è in grado di entrare nel sangue rispetto agli altri.
Va bene, so che non eri qui per imparare la scienza, ma resta fedele ...
Il lungo e il corto è questo: se mangi cibi che contengono molti di questi altri aminoacidi, allora stai limitando il triptofano che può raggiungere il tuo cervello, dove viene trasformato in serotonina.
Quindi, sebbene proteine come carne, uova e formaggio siano tutte buone fonti di triptofano, sono anche ottime fonti di tutta una serie di altri amminoacidi. Mangiare proteine, quindi, può effettivamente ridurre i livelli di triptofano nel sangue.
La soluzione a questo dilemma è l'umile carboidrato. Molto disprezzati per essere causa di aumento di peso, gonfiore e altri indesiderabili, i carboidrati possono svolgere un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina nel cervello (e quindi migliorare il tuo umore).
Quando mangi carboidrati, il corpo li converte in zucchero e questo entra nel flusso sanguigno. Sappiamo tutti cosa viene dopo: l'insulina viene rilasciata per regolare i livelli di zucchero nel sangue e immagazzinare questo carburante nei muscoli e negli organi. La parte interessante (e posso dire che sei interessato se stai leggendo tutti questi piccoli dettagli e non solo tagliando i pezzi buoni) è che molti amminoacidi vengono assorbiti durante questo processo. Il triptofano viene assorbito meno facilmente e quindi rimane nel sangue, il che significa che può aumentare la concentrazione quando i suoi concorrenti vengono risucchiati dai muscoli.
Questo è uno dei motivi per cui spesso ti senti meglio dopo una bevanda o uno spuntino zuccherino: stai dando al triptofano più possibilità di raggiungere il cervello.
In sostanza, quindi, il pasto perfetto per sollevare il tuo umore sarebbe qualcosa ad alto contenuto di triptofano, ma anche ad alto contenuto di carboidrati.
Ma aspetta, c'è di più. Gli acidi grassi presenti negli Omega 3 può avere un impatto positivo sul funzionamento della serotonina nel cervello (di nuovo, non entreremo in troppi dettagli). Ciò significa che puoi ottenere più soldi per il tuo dollaro quando si tratta del triptofano che consumi.
E la fonte più comune di Omega 3 - pesce come il salmone - è già ricca di triptofano, quindi è vantaggiosa per tutti (a patto che tu segua la regola di cui sopra sul consumo di carboidrati allo stesso tempo).
Secondo questa fonte , alcuni degli alimenti più ricchi di triptofano comunemente disponibili sono:
- spinaci
- alga marina
- crostacei come granchi, gamberi e aragoste
- crescione
- uova
- pesce azzurro
- carni di selvaggina
- Sono proteine
- alcuni semi
- formaggio
Se vuoi aumentare i tuoi livelli di serotonina attraverso la tua dieta, aggiungi i cibi di cui sopra nei tuoi programmi alimentari, assicurati solo di mangiare una buona porzione di carboidrati allo stesso tempo (i carboidrati complessi e non raffinati sono probabilmente i migliori per promuovere il rilascio più lento e più uniforme di insulina per prolungare il periodo di tempo in cui le concentrazioni di triptofano nel sangue sono elevate). In questo modo darai al triptofano una migliore possibilità di raggiungere il tuo cervello in quantità sufficienti.
Ma cosa, c'è di più ...
2. Esci al sole
La produzione di serotonina nel cervello è direttamente influenzata dalla quantità di luce solare a cui sei esposto. Gli studi hanno dimostrato che i livelli di serotonina sono più bassi nei mesi invernali e che la produzione aumenta con l'aumentare della durata dell'esposizione e della luminosità della luce.
Inoltre, l'esposizione alla luce solare è il modo principale con cui il tuo corpo produce vitamina D che, come gli acidi grassi Omega 3, aumenta l'efficacia della serotonina nel cervello.
come sapere se sei stato usato
3. I tuoi livelli di attività fanno la differenza
Sono stati intrapresi molti studi per indagare l'effetto dell'esercizio sull'umore e il collegamento è ora abbastanza ampiamente concordato. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio aerobico, in particolare, è associato ad un aumento della produzione e del rilascio di serotonina nel cervello.
Uno dei motivi è che quando sono sotto sforzo fisico, i muscoli non solo richiedono energia, ma anche vari amminoacidi. Questi sono gli stessi amminoacidi di cui abbiamo discusso in precedenza nella sezione dieta aumentando l'assorbimento di questi nei muscoli, più triptofano può proliferare nel sangue e raggiungere il cervello.
Quindi una normale camminata veloce o un giro in bicicletta ti farà sorridere semplicemente perché ti fa battere il cuore un po 'più velocemente. Naturalmente, non è necessario che tu faccia il tuo esercizio all'aperto, ma se lo fai, il tuo umore trarrà beneficio da altre cose come una connessione con la natura e il fattore di luce solare sopra descritto.
C'è di meglio ...
4. Fatti un massaggio
Anche se la scienza non è ancora del tutto chiara sul perché funzioni, la massoterapia è stato dimostrato aumentare i livelli di serotonina nel corpo. Forse è il tocco umano stesso, o la connessione che fornisce con un'altra persona, o qualcos'altro completamente. Sono sicuro che il motivo è meno importante dell'effetto: l'unica cosa che devi davvero sapere è che avere qualcuno che ti fa un massaggio è un vero stimolo dell'umore.
Anche l'effetto sulla serotonina non è solo, è stato dimostrato che il massaggio riduce i livelli di cortisolo (il principale ormone dello stress) e aumenta i livelli di dopamina (un altro neurotrasmettitore del benessere).
5. Ripensa ai tempi felici
Se vuoi aumentare i tuoi livelli di serotonina, ma nessuna delle opzioni precedenti è valida al momento, allora c'è un metodo davvero semplice che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. Tutto quello che devi fare è richiamare piacevoli ricordi del tuo passato.
Ok, probabilmente stai pensando che questo non potrebbe avere un impatto sulla produzione o secrezione di serotonina nel tuo cervello, ma è così. Uno studio indica una correlazione tra stati d'animo autoindotti e serotonina in alcune parti del cervello.
In altre parole, se ti rendi felice richiamando ricordi positivi, puoi aumentare la quantità di serotonina nel tuo cervello. Al contrario, ricordare i ricordi tristi può ridurre quegli stessi livelli.
Ora, c'è un ultimo metodo per condividere con te ...
6. Accendi il tuo Ohm
Hai indovinato uno dei tanti vantaggi della meditazione è un aumento della serotonina che fluttua nel tuo corpo e nel tuo cervello. Molti studi avere suggerito questo collegamento, quindi la comunità scientifica è abbastanza fiduciosa dell'effetto.
Una semplice meditazione di consapevolezza di 30 minuti, quindi, può essere sufficiente per far salire i livelli di serotonina che stimola l'umore.
La serotonina ha una potente influenza sul tuo umore, quindi voler aumentare i tuoi livelli è una mossa saggia. Il modo perfetto per darti una spinta sarebbe andare a fare jogging in una giornata di sole prima di mangiare un pasto ricco di triptofano e carboidrati mentre ripensi ai giorni felici, quindi meditare per un po 'e terminare con un massaggio. Semplice!
