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Il pensiero tutto o niente è un tipo di distorsione cognitiva. Una distorsione cognitiva è un processo mentale in cui una persona si abitua a un modo di pensare o a un'assunzione specifici per abitudine.
Questa reazione è tipicamente negativa e causa problemi significativi alla persona che la sperimenta. Pertanto, le distorsioni cognitive possono svolgere un ruolo significativo nella qualità dei propri pensieri e nella salute emotiva.
È difficile essere positivi e felici quando il tuo cervello si limita a tutte le cose brutte quando le incontra. Inoltre, può essere impossibile raggiungere obiettivi a lungo termine se piccoli intoppi possono indurre la persona a pensare di non potercela fare.
La buona notizia è che questa distorsione cognitiva comune può essere cambiata con un po' di autocoscienza e lavoro.
Parla con un terapista accreditato ed esperto per aiutarti ad affrontare il tuo pensiero tutto o niente. Potresti voler provare parlando con uno tramite BetterHelp.com per un'assistenza di qualità nel modo più conveniente.
Cos'è il pensiero tutto o niente?
Una persona che sperimenta il pensiero tutto o niente sta reagendo in due estremi; o tutto è fantastico, o tutto non lo è. Se non sei un successo, allora sei un fallimento. Se non sei buono, allora sei cattivo. Se non sei perfetto, allora sei un disastro irrecuperabile.
Non ci sono sfumature di grigio nel pensiero bianco o nero. Questo è un problema perché la maggior parte della vita esiste in sfumature di grigio. Niente è mai perfetto o irrecuperabile, totalmente buono o cattivo, completo successo o fallimento. Di conseguenza, le persone che sperimentano il pensiero tutto o niente hanno difficoltà a riunire percezioni positive e negative per considerare il tutto.
È anche peggio quando applichi questo metodo di pensiero a persone che generalmente sono un mix di tutto. A volte sono buoni, a volte no. A volte non fanno cose buone perché sentono che è la loro migliore linea d'azione.
Le persone sbagliano, prendono decisioni sbagliate e richiedono perdono per quelle decisioni sbagliate. E a volte, la persona che avrà bisogno di quella grazia sei tu, anche se potresti non essere in grado di estenderla a te stesso se ti consideri cattivo perché non eri buono.
Potresti anche sentire il pensiero tutto o niente come un pensiero diviso, polarizzato o in bianco e nero. Tutti questi termini indicano la stessa distorsione cognitiva.
segni che vuole più che collegarsi
Esempi di pensiero tutto o niente.
È utile guardare alcuni esempi per capire come funziona questa distorsione cognitiva.
Esempio 1:
Mark chiede a suo marito, Geoff, di fermarsi al negozio per ritirare un particolare oggetto per cena. Geoff si ferma ma finisce per acquistare l'oggetto sbagliato senza accorgersene. Torna a casa con l'oggetto e Mark fa notare che non è corretto. La mente di Geoff salta immediatamente a pensare: ' Non posso fare niente di giusto . Sono senza valore. Mark mi lascerà perché non riesco nemmeno a fare qualcosa di così semplice come comprare l'articolo giusto al supermercato.
In questo esempio, la mente di Geoff lo sta immediatamente trascinando su un percorso estremo per qualcosa che è un piccolo errore. Supponendo che Mark sia lui stesso una persona sana, potrebbe essere un po' infastidito da quello che è successo o non interessarsene affatto. Invece, l'errore di Geoff lo porta a convincersi di non essere un buon partner o persona a causa di quel semplice errore.
Ciò, a sua volta, potrebbe indurre Geoff a causare inavvertitamente problemi a se stesso dove non ce ne dovrebbero essere. Geoff non è una persona cattiva perché ha commesso un errore. E Mark non lo lascerà per un errore così piccolo a meno che la loro relazione non sia già rotta.
Esempio 2:
Carrie non parla con la sua migliore amica da qualche giorno. Normalmente, i due scrivevano messaggi e condividevano meme tra loro tutto il giorno. Questo cambiamento di comportamento è sconvolgente per Carrie perché non sa perché la sua migliore amica sarebbe semplicemente caduta in quel modo. È stato qualcosa che ha fatto? Qualcosa che ha detto? Deve essere qualcosa che ha detto o fatto perché la sua amica non si sarebbe lasciata così senza motivo. Perché sono una persona così cattiva? Perché rovino tutte le mie relazioni? Il mio migliore amico probabilmente mi odia adesso.
In questo esempio, Carrie salta a una conclusione irragionevole che potrebbe porre fine alla sua amicizia con la sua migliore amica se segue i pensieri associati. Potrebbe isolarsi o sovraccaricare la sua migliore amica perché è così preoccupata, spaventata e si sta picchiando per questo.
La soluzione ragionevole è non saltare alle conclusioni e chiamare la sua migliore amica. Potrebbe essere semplice come la migliore amica che viene sommersa dal lavoro e non le lascia molto tempo.
gatto con il cappello citazioni di pesce
Esempio 3:
Cole è a dieta per cercare di perdere peso e diventare più sano. A una funzione di lavoro, hanno un tavolo da dessert con alcuni biscotti di bell'aspetto. Ne afferra alcuni, li mangia e si sente subito malissimo per la sua scelta. Sicuramente non è abbastanza forte per portare questa dieta al successo. Non c'è modo che possa cambiare le sue abitudini alimentari e vivere una vita più sana quando non può nemmeno resistere alla tentazione di un paio di biscotti. Perché preoccuparsi di provare?
In questo esempio, Cole sta saltando dritto verso una fine catastrofica della sua dieta perché sente che il suo piccolo errore annulla automaticamente tutto il lavoro che ha svolto. Anche se ha strappato un paio di deliziosi biscotti, non è la fine del mondo. Nessuno è mai perfetto al 100% in qualsiasi cosa faccia. E molte persone a dieta scelgono ancora di fare un pasto cheat o un trattamento una volta ogni tanto.
La soluzione, che potrebbe non essere ovvia per Cole nel suo momento di catastrofe, è solo ricominciare a seguire la sua dieta. Alcuni cookie non significano nulla nello schema generale delle cose.
Cosa causa il pensiero tutto o niente?
Il pensiero tutto o niente è spesso il risultato di ansia o altri problemi di salute mentale. La natura dell'ansia può indurre la persona a saltare automaticamente da un estremo all'altro. O tutto va bene e è calmo, o tutto è sbagliato e caotico.
PTSD, disturbo bipolare e depressione possono anche causare questo pensiero. È una distorsione cognitiva comune per le persone con disturbo borderline di personalità.
Tuttavia, una distorsione cognitiva non si limita solo alla malattia mentale. A volte le persone possono cadere nell'abitudine a causa degli stress e delle lotte che stanno affrontando nella loro vita. È facile prendere l'abitudine di pensare che la prossima cosa che proverai non andrà bene perché hai lottato con altre cose.
Frenare il pensiero tutto o niente
In molti casi, questa abitudine può essere frenata con la terapia e qualche ulteriore lavoro autonomo. Sfortunatamente, cambiare questo processo di pensiero può richiedere un trattamento più completo per le persone con malattie mentali. Ma puoi iniziare a spingere per alcuni cambiamenti nel tuo modo di pensare con le seguenti pratiche.
1. Tu non sei i tuoi errori.
Ricordati che tutti commettono errori. Tutti. Ti è permesso commettere errori ed essere comunque visto come una persona di valore. Altre persone potrebbero dirti diversamente, ma in genere quelle persone non sono poi così sane. Quindi no. Ciò che conta è come parli a te stesso delle cose che sperimenterai nella tua vita. Cerca di essere più gentile con te stesso ammorbidendo il tuo linguaggio e riformulandolo.
“Ho commesso un errore, e va bene. Posso fare meglio la prossima volta.”
'Posso aggiustare quello che ho fatto e cercare di farmi perdonare dall'altra persona.'
Queste frasi più morbide riconoscono ancora cose negative che potrebbero essere accadute, ma le bilanciano con punti positivi che possono aiutarti a risolvere quei problemi.
2. Cerca le aree grigie della vita.
La vita ha molte aree grigie. Cercali in posti facili da trovare. Un buon posto dove guardare sono le persone che hanno raggiunto la notorietà o la fama. Ad esempio, il dottor Martin Luther King, Jr. era un convinto attivista per i diritti civili. Si è messo in prima linea per migliorare la vita delle minoranze e degli oppressi. Ma sfortunatamente, il dottor King era anche un adultero seriale che ha tradito sua moglie più volte.
