Come esseri umani, cambiamo ed evolviamo continuamente. Di mese in mese e di anno in anno, apportiamo molti piccoli cambiamenti al nostro comportamento.
Tuttavia, alcuni comportamenti sono un po 'più radicati di altri e altri sono molto più difficili da modificare.
Il modello delle 5 fasi del cambiamento, noto anche come modello transtheoretico (TTM), è stato originariamente sviluppato all'inizio degli anni '80.
Essenzialmente, questo modello si basa sull'idea (abbastanza logica!) Che nessun cambiamento avvenga in un solo passaggio, ma che chiunque apporti un cambiamento nella propria vita attraverserà una serie di cinque fasi, ciascuna distinta l'una dall'altra e ciascuna prevedibile.
Alcuni sostengono che se le persone possono essere rese consapevoli della fase di cambiamento in cui si trovano, saranno quindi più in grado di progredire attraverso le fasi e ottenere un cambiamento duraturo, piuttosto che tornare ai loro modelli di comportamento originali.
Non è così semplice, però. Sfortunatamente, le persone di solito non salgono solo una volta i cinque gradini della scala del cambiamento e poi rimangono saldamente sul gradino più alto.
È più una strana scala a chiocciola che scende e poi sale di nuovo. Hai colpito ciascuna delle cinque fasi più volte prima di arrivare finalmente al gradino più alto e ottenere un cambiamento duraturo.
Non vi è alcuna garanzia che non cadrai anche dopo che sei stato nella quinta fase per un po 'di tempo.
Questo modello è stato originariamente sviluppato come un modo per capire come i fumatori riescono a liberarsi dall'abitudine, ma oggigiorno è applicato a persone che si scrollano di dosso praticamente qualsiasi tipo di comportamento, dall'alcol e dalle droghe alle relazioni malsane con il cibo o uno stile di vita sedentario.
Diamo uno sguardo più da vicino alle cinque fasi di questo modello.
1. Precontemplazione
Questa fase viene spesso definita 'negazione', rifiutando di riconoscere l'esistenza di qualsiasi problema.
Le persone in questa fase non hanno interesse ad apportare modifiche al modo in cui si comportano, almeno nell'immediato futuro (normalmente considerato i prossimi sei mesi).
Potrebbero credere di non essere in grado di cambiare, poiché hanno provato e fallito più volte in precedenza e hanno perso ogni fiducia in se stessi e la motivazione.
Possono mettere la testa saldamente nella sabbia e negare che la loro abitudine abbia alcun effetto negativo su di loro. Ciò significa che, se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già superato la fase uno.
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Possono essere poco informati sulle conseguenze del loro comportamento, ma per aggravare questo, tendono a essere selettivi quando si tratta delle informazioni a cui prestano attenzione, attaccandosi a tutto ciò che suggerisce che l'abitudine non sta facendo loro alcun danno .
Alcuni altri modelli non includono affatto questa fase, non considerando che le persone in questo stato d'animo stanno vivendo un cambiamento. Vedono solo coloro che stanno intraprendendo un'azione osservabile che stanno attraversando il processo di apportare un cambiamento significativo.
Per superare questa fase, una specie di innesco emotivo o l'evento potrebbe essere necessario per fornire la motivazione che attualmente manca.
2. Contemplazione
La seconda fase è quando una persona sta valutando i pro ei contro di apportare un cambiamento significativo alla propria vita.
Stanno valutando i costi, sotto forma di denaro, tempo o semplicemente sforzo, per modificare il loro comportamento e come questo si confronta con i benefici di cui godranno di conseguenza.
Stanno cercando di decidere se vale davvero la pena impegnarsi, e dal loro punto di vista i contro sembrano ancora avere più peso dei pro.
Le persone in questa fase normalmente intendono agire entro i prossimi sei mesi. Tuttavia, possono, in pratica, rimanere allo stesso modo per anni senza mai passare alla fase successiva.
Se rimani bloccato su questo passaggio per molto tempo, è noto come contemplazione cronica o procrastinazione comportamentale. Sai in fondo che dovresti, ma non ce la fai a farlo.
3. Preparazione
Se sei pronto ad agire e intendi farlo nel prossimo futuro (normalmente entro un mese), allora sei nella fase tre, che è la preparazione.
Questa è la prima fase in cui qualcuno effettivamente intraprenderà un qualche tipo di azione invece di rimuginare le cose nella loro mente.
Le persone in questa categoria hanno fatto un passo concreto verso il cambiamento, che potrebbe essere parlare con un medico, un consulente, un personal trainer, un life coach, iscriversi a una palestra o iscriversi a qualche tipo di programma, a seconda del comportamento che hanno desidera cambiare.
4. Azione
Le persone nella fase quattro hanno apportato cambiamenti evidenti e specifici ai loro stili di vita negli ultimi sei mesi. Queste sono tutte azioni che possono essere osservate da altri, motivo per cui questa fase è nota come azione.
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Potrebbe trattarsi di esercizio fisico regolare o smettere di fumare e utilizzare un qualche tipo di prodotto sostitutivo della nicotina.
Questa è la fase in cui le persone che apportano modifiche sono maggiormente a rischio di ricaduta e di tornare indietro di alcune fasi, anche indietro alla fase uno.
Alcuni altri modelli hanno riconosciuto che il cambiamento sta avvenendo solo quando vedono l'azione, scontando completamente le prime tre fasi che conducono a questo passaggio nel modello transteorico.
5. Manutenzione
Una volta raggiunta la quinta fase, le nuove azioni che hai iniziato a intraprendere per cambiare il tuo comportamento sono diventate con successo abitudini positive che ora fanno parte della tua vita quotidiana.
Tuttavia, se il cambiamento che è stato fatto è qualcosa di simile all'esercizio fisico, la persona potrebbe non esercitarsi con la stessa frequenza di quando era nella fase dell'azione.
Continueranno a mantenere i loro livelli di forma fisica e non torneranno ai loro vecchi schemi di comportamento, ma non saranno così zelanti come inizialmente.
In questa fase, le persone sono meno tentate di ricadere nei loro comportamenti precedenti e continuano a sviluppare la fiducia che saranno in grado di sostenere i cambiamenti che hanno apportato indefinitamente.
Più a lungo riescono a rimanere nella fase di manutenzione, minori sono le possibilità che tornino.
Tuttavia, le persone possono rimanere in questa fase fino a cinque anni prima di essere veramente stabilite nei loro nuovi modelli di comportamento e il rischio di ricaduta diventa trascurabile.
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Un passo avanti, due passi indietro
Come accennato in precedenza, questa non è necessariamente una strada a senso unico o una salita in salita.
Le persone spesso saltellano tra le fasi due, tre e quattro - contemplazione, preparazione e azione - e talvolta possono persino ricadere completamente nella fase uno, con il loro fallimento che sottolinea nella loro mente che sono incapaci di apportare cambiamenti duraturi, quindi non dovrebbero Non ti preoccupare nemmeno di provare.
Un buon esempio di persone che saltellano tra le fasi sono quelle che seguono sempre diete 'yo-yo', attraversano fasi di esercizio ossessivo e completa inattività e acquistano costosi abbonamenti in palestra ogni gennaio, ma non li usano mai.
10 processi di cambiamento
Le cinque fasi del cambiamento all'interno del Modello Transtheoretical ci spiegano quando si verificano alterazioni nel comportamento, nelle emozioni e nel pensiero mentre qualcuno si sta muovendo verso un cambiamento significativo nello stile di vita.
Per capire veramente come apportiamo cambiamenti comportamentali duraturi, tuttavia, non è sufficiente guardare a QUANDO le cose accadono. Dobbiamo anche esaminare COME avvengono i cambiamenti.
Il TTM identifica dieci processi nascosti e palesi che un individuo deve attraversare per passare con successo dalla fase uno alla fase cinque e mantenere il nuovo comportamento desiderato.
Questi dieci possono essere suddivisi in due sottogruppi di cinque, il primo essendo processi esperienziali cognitivi ed affettivi (cambiamenti di pensiero / cambiamenti di cuore) e il secondo essendo processi comportamentali (cambiamenti nelle azioni intraprese).
Processi esperienziali cognitivi e affettivi
1. Consapevolezza in aumento
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L'individuo si sforza di diventare più informato, cercando nuove informazioni e acquisendo una migliore comprensione del comportamento problematico.
2. Drammatico sollievo
In questo processo, l'individuo inizia a prestare attenzione ai sentimenti che sta provando e ad esprimerli agli altri, condividendo i propri pensieri sul comportamento problematico e suggerendo potenziali soluzioni.
3. Rivalutazione ambientale
Questo processo chiave si verifica quando l'individuo inizia a considerare in che modo il proprio comportamento influisce su coloro che lo circondano.
Valutano l'impatto del comportamento problema sul loro ambiente fisico e sociale.
4. Autovalutazione
Questo è quando l'individuo esamina i propri valori rispetto al comportamento problematico e li valuta emotivamente e cognitivamente, giungendo a conclusioni diverse da quelle in cui credeva in precedenza.
Creano una nuova immagine di se stessi che poi portano avanti nella loro mente, influenzando il loro pensiero e comportamento.
5. Liberazione sociale
Questo è il processo in cui l'individuo nota il supporto che sta ricevendo dagli altri per i suoi nuovi comportamenti.
Diventano consapevoli che il loro comportamento verso l'obiettivo è socialmente più accettabile rispetto al modo in cui si comportavano in precedenza.
Processi comportamentali
1. Autoliberazione
L'auto-liberazione è il processo di fare una scelta consapevole e impegnarsi a cambiare il comportamento problematico.
Quando una persona si impegna, crede di avere la capacità di portare a termine e di ottenere effettivamente il cambiamento. È alla loro portata.
2. Contro-condizionamento
Questo è quando una persona inizia a fare uso di sostituti del comportamento problematico per impedirgli di farlo.
3. Aiutare le relazioni
Nessun uomo o donna è un'isola e nessuno può ottenere un cambiamento duraturo senza il supporto di coloro che li circondano.
Questo processo è fidarsi, accettare e utilizzare il supporto di coloro che si prendono cura di noi per aiutarci a fare un cambiamento significativo.
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4. Gestione dei rinforzi
La carota è normalmente molto più potente del bastone e ottenere ricompense per aver apportato modifiche, sia che tu le dia a te stesso o le riceva da altri, è un importante processo di cambiamento.
Se non c'è nulla di immediato per noi, è improbabile che lo faremo.
5. Controllo dello stimolo
Ultimo ma non meno importante, arriviamo al controllo dello stimolo, che consiste essenzialmente nella gestione dell'ambiente che ti circonda. Si tratta di cercare di assicurarti di controllare le situazioni o altre cause che in passato potrebbero aver innescato l'abitudine che stai cercando di prendere a calci o modificare.
In quale fase del cambiamento attraversi ogni processo di cambiamento?
Se cerchi l'aiuto di un professionista, come fanno molte persone quando cercano di cambiare una particolare abitudine, potrebbero avere modi per incoraggiarti ad iniziare determinati processi di cambiamento in determinati momenti.
Questo dipenderà dalla tua situazione e da ciò che credono sia utile per te in quel momento del tuo viaggio.
Potrebbero, ad esempio, incoraggiarti a raggiungere coloro che ti circondano e far loro sapere cosa stai cercando di ottenere, il che significa che inizi il aiutare le relazioni processi.
Tuttavia, se stai tentando di modificare un determinato comportamento da solo e non sei consapevole delle fasi del cambiamento del modello, tenderai naturalmente a passare attraverso queste fasi in punti diversi.
Alcuni processi saranno associati a un paio di fasi del cambiamento e alcuni saranno sperimentati solo in una determinata fase.
Per esempio, Sensibilizzazione è collegata alla fase due, la contemplazione. Questa è la fase in cui stai valutando i pro e i contro e inizi a cercare nuove informazioni.
smettila di incolpare gli altri e prenditi le tue responsabilità
Nella precontemplazione, neghi e non sei interessato a scoprirlo, e nel momento in cui hai raggiunto la preparazione, sei già convinto che cambiare il comportamento ti sarà utile, quindi in genere non è necessario farlo ulteriori indagini.
Autoliberazione è un processo che attraverserai durante la fase di preparazione, quando farai il primo passo attivo del tuo viaggio.
Tutto sommato, i collegamenti tra fasi e processi sono abbastanza autoesplicativi, ma ciò non significa che tutti seguiranno ciascun processo esattamente nello stesso momento e durante la stessa fase.
Proprio come le persone possono saltare da una fase all'altra, possono anche iniziare ad attraversare un processo e non risolverlo, tornandovi in un secondo momento nel loro viaggio verso il cambiamento.
È importante ricordare che questi processi non si escludono a vicenda, a differenza delle cinque fasi del cambiamento.
Con le fasi, sei nell'una o nell'altra, ma mai in due contemporaneamente. Con i processi di cambiamento, d'altra parte, puoi essere - e di solito stai - attraversando diversi processi cognitivi ed efficaci e processi comportamentali tutti in una volta.
Sapere è potere
Quando stai cercando di cambiare drasticamente lo stile di vita, essere consapevole di dove sei sulla scala del TTM può essere la tua arma segreta e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente che se dovessi fare la scalata senza alcuna idea di la strada davanti a te. Pensa a questo modello come a una comoda mappa.
Armato di questa conoscenza, sarai maggiormente in grado di riconoscere determinati comportamenti in te stesso e, quindi, aiutarti a continuare a fare passi avanti verso l'obiettivo finale ed evitare di sbagliare.
