È sorprendente quante persone lottano con queste 10 pratiche di auto-cura di base

La cura di sé non è un lusso: è una manutenzione essenziale per il nostro benessere mentale e fisico. Eppure molti di noi trascurano le pratiche fondamentali che ci fanno funzionare al meglio. Ci affrettiamo i nostri giorni, rispondendo a richieste esterne ignorando i nostri bisogni, spesso fino a quando i nostri corpi o menti ci costringono a prestare attenzione. L'ho imparato nel modo più duro attraverso il mio Viaggio con dolore cronico .

La verità è che queste basi non sono complicate, ma richiedono intenzione e coerenza. Esploriamo alcuni sorprendentemente comuni pratiche di auto-cura La maggior parte delle persone ignora e come affrontarli potrebbe trasformare la tua esperienza quotidiana.

1. Riconoscere ed elaborare le emozioni piuttosto che sopprimerle.

Molti di noi hanno imparato presto per mettere da parte sentimenti difficili, spesso attraverso la distrazione o l'evasione, piuttosto che riconoscere e lavorare attraverso di loro. Ma questa evitamento emotivo alla fine ci raggiunge.

La ricerca è chiara : IL costo di sopprimere le emozioni Include un aumento dello stress, del sonno interrotto, della funzione immunitaria compromessa, delle relazioni tese e persino della morte prematura. L'importanza di imparare a nominare e sentire le tue emozioni non può essere minimizzata.

I tuoi sentimenti forniscono informazioni importanti sulle tue esigenze e confini. Quando sorgono intense emozioni, sii curioso invece di giudicare. Chiediti: 'Cosa sta cercando di dirmelo?'

Se la consapevolezza emotiva si sente schiacciante o se fai fatica a identificare il modo in cui ti senti, inizia in piccolo controllando con te stesso alcune volte al giorno o praticandone un po ' Esercizi di interozione Per mettersi in contatto di più con le tue sensazioni interne.

2. Facendo pause regolari dal tempo dello schermo.

La luce blu che emana dai nostri dispositivi può interrompere i modelli di sonno e contribuire alla tensione degli occhi, al mal di testa e ai disturbi dell'umore. Eppure molti di noi trovano quasi impossibile disconnettersi.

Quando noto che le mie abitudini allo schermo diventano eccessive, sento una differenza tangibile nei miei livelli di stress e umore generale. Mi sento agitato e mi sono finito per leggere post e commenti, ma in qualche modo incapace di impedirmi di raccogliere per una 'pergamena rapida'. Io di recente Lascia i social media (4 settimane e conteggio) e ho notato una drammatica differenza nel mio umore.

L'esperta di dipendenza, la dott.ssa Anna Lembke, ci dice Dipende tutto dal piccolo successo della dopamina che riceviamo ogni volta che scorriamo, scorriamo o tweet. Per ovviare a questo, il tuo cervello ha bisogno di pause regolari dal ciclo di notifiche e di scorrimento guidato dalla dopamina. Anche brevi pause possono aiutare a ripristinare il sistema nervoso e migliorare la concentrazione, come il tempo senza schermo prima della mattina, durante i pasti e prima di andare a letto.

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Ma non picchiarti durante il tempo dello schermo, invece, avvicinarlo consapevolmente. Chiediti: 'Questa attività digitale serve il mio benessere in questo momento?' A volte la risposta sarà sì, a volte no.

3. Dicendo 'no' ad ulteriori impegni quando sono sopraffatti.

La cultura di oggi spesso premia la estensione e celebra la 'cultura del trambusto'. Le persone sembrano equiparare essere impegnato con l'essere importante, renderlo impegnativo dire di no a opportunità o richieste, anche quando siamo già in grado. Ma il declino dobbiamo, se vogliamo proteggere la nostra salute fisica e mentale a breve che a lungo termine.

La parola 'no' è una frase completa, anche se molti di noi si sentono costretti a offrire lunghe spiegazioni. Se lo fai fatica, pratichi risposte semplici e dirette: 'Non posso prenderlo in questo momento' o 'Non funziona per il mio programma'.

Se il declino è troppo difficile, prova l'approccio 'No positivo': riconoscere la richiesta, diminuire chiaramente e offrire un'alternativa se appropriato. Ad esempio: 'Grazie per aver pensato a me per questo progetto. Attualmente non posso impegnarmi, ma potrei raccomandare qualcun altro.'

Il tuo tempo ed energia sono risorse finite. Non puoi mai ottenerne di più. Proteggerli è essenziale per il benessere sostenibile e ti consente di presentarti completamente per le tue vere priorità. E per di più, il tuo valore non è determinato dalla tua produttività. Il tuo valore è inerente: sei nato con esso e non devi dimostrarlo a nessuno.

4. Essere grati per quello che abbiamo.

È un fatto sfortunato che i nostri cervelli hanno un pregiudizio di negatività incorporato. Siamo cablati per notare e ricordare minacce e problemi più prontamente delle esperienze positive. Pertanto, contrastare questa tendenza naturale richiede una pratica intenzionale.

Se praticato regolarmente, La ricerca mostra Quella gratitudine può effettivamente ricollegare i percorsi neurali, rendendo più facile notare e apprezzare gli aspetti positivi della tua vita.

Semplicemente notare tre cose buone alla fine di ogni giorno può Sposta la tua attenzione verso l'apprezzamento in modi significativi. Per il massimo vantaggio, sii specifico. Ad esempio, 'Sono grato per il modo in cui la luce del mattino ha guardato sulla mia passeggiata' piuttosto che 'Sono grato per la natura'.

Alcuni trovano utili la scrittura di riflessioni di gratitudine, mentre altri preferiscono farlo condividere il loro apprezzamento verbalmente con i propri cari o incorporarli nella meditazione. Sperimenta per scoprire cosa risuona di più per il tuo routine di auto-cura .

Certo, la vita è dura. Molte persone stanno lottando e non siamo qui per diminuirlo. Ma se puoi Trova qualcosa di cui essere grati Anche nei momenti più difficili, questa pratica può fornire una prospettiva.

5. Essere nel momento presente.

Prima di scorrere, abbi pazienza. Non sto suggerendo che dovremmo essere tutti seduti per ore e ore in uno stato di trascendenza Zen. Perché ammettiamolo, nel nostro mondo iperattivo, anche seduto fermo e respirare consapevolmente per cinque minuti può sembrare incredibilmente difficile. Ma praticare l'arte di Essere nel momento presente , per quanto tempo puoi gestire, puoi avere enormi benefici .

Molte persone che lottano con questa consapevolezza credono erroneamente di 'fallire' se la loro mente vaga per i pensieri del passato o del futuro. Ma la verità è che notare la tua mente errante è la pratica: ogni momento riporta delicatamente la tua attenzione al momento presente, stai rafforzando il muscolo della consapevolezza. Inizia con soli tre minuti al giorno e accumula gradualmente.

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All'inizio la tua resistenza potrebbe sembrare forte, ma essere coerenti è più di quanto tempo gestisci. Anche il momento più breve può interrompere i cicli di stress e le spirali incessanti del pensiero e riportarti al presente.

Se trovi semplicemente la tua mente troppo difficile o se ti senti particolarmente sopraffatto nel momento, prova la tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1: nota cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi annusare e uno che puoi assaggiare. Questa semplice pratica può ancorarti al momento presente.

6. Stabilire confini sani con lavoro e relazioni.

Molti di noi lottare per stabilire limiti Perché temiamo deludente gli altri o mancanti le opportunità. Ma questa tendenza piacevole per le persone può erodere lentamente il nostro benessere fisico e mentale.

Inoltre, i confini chiari in realtà consentono connessioni più sane e più autentiche. Impostarli e farli rispettarli è cruciale Strategia di auto-cura emotiva . E se le persone non riescono a gestire i tuoi confini ragionevoli, allora devi chiederti se questi sono il tipo di persone di cui hai veramente bisogno nella tua vita.

In contesti professionali, prova a comunicare esplicitamente la tua disponibilità: 'Non controllo la posta elettronica dopo le 19:00' o 'Sono disponibile per le riunioni tra queste ore'. E poi assicurati di tenere fermo su questi confini. Per le relazioni personali, frasi come 'Ho bisogno di un po 'di tempo per me stesso stasera' possono essere trasformative.

Il disagio di stabilire i confini è temporaneo, ma i benefici per la salute mentale e il rispetto di sé sono duraturi.

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E ricorda: gli altri non possono rispettare i confini che non sanno esistono.

7. Trovare il tempo per un movimento regolare e raggiungibile.

I movimenti regolari non hanno bisogno di significare allenamenti intensi o addestramento alla maratona. L'esercizio migliore è semplicemente quello che effettivamente farai costantemente.

Se stai gestendo Dolore cronico , Malattia o disabilità come me, i consigli di fitness convenzionali possono sembrare alienanti. Ascolta il tuo corpo e adattati di conseguenza. Stretching delicato, esercizi seduti (o addirittura mentiti) o brevi pause di camminata contano tutti.

La tua pratica di movimento dovrebbe migliorare la tua vita, non aggiungere stress. Ho scoperto che concentrarmi su come l'esercizio mi fa sentire, piuttosto che su come mi fa sembrare e lasciar andare le mie idee rigide su ciò che costituisce l'esercizio 'corretto' ha completamente trasformato la mia relazione con l'attività fisica. La verità è, Qualunque Il movimento è meglio di nessun movimento.

Anche cinque minuti di movimento possono spostare il tuo stato mentale e contribuire al tuo benessere generale.

8. Trovare l'equilibrio tra nutrizione e convenienza.

La dieta sana 'perfetta' viene spesso presentata come semplice. Ma se fosse così semplice, lo seguiremmo già. Molti fattori complicano il nostro rapporto con la preparazione del cibo, come educazione, stress della vita e povertà, personalità, neurodivergenza (ad esempio, autismo , ADHD , o entrambi - Audhd ) e programmi occupati.

Sì, in un mondo ideale, mangeremmo tutti cibi biologici e appena preparati, ma non viviamo in un mondo ideale.

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Per coloro che hanno budget limitati, concentrati su centrali nutrizionali a prezzi accessibili come fagioli, uova, verdure congelate e prodotti stagionali. Le banche alimentari e i giardini comunitari possono anche integrare la spesa. Frutta e verdura in scatola e congelata spesso mantengono la maggior parte dei nutrienti e sono opzioni perfettamente valide quando freschi non sono né accessibili né convenienti.

Per coloro che hanno sensibilità sensoriali o sfide della funzione esecutiva, la pianificazione dei pasti e il mangiare se stessi possono essere al massimo travolgenti e traumatici nel peggiore dei casi. Se questo sembra familiare, prova a creare un elenco personale di alimenti accettabili che soddisfino sia le tue esigenze nutrizionali che sensoriali. Se ci deve essere del cibo per convenienza lì dentro, così sia. Fed è meglio di niente. Ma assicurati di mescolare il maggior numero possibile di cibi freschi e non trasformati.

L'obiettivo non è la perfezione ma la sostenibilità. Freezing porzioni extra, abbracciando semplici pasti a un solo-pot o trovare opzioni pre-preparate salutari se il budget lo consente di essere tutte strategie valide.

9. Trascorrere del tempo all'aperto e in ambienti naturali.

Le nostre vite sempre più interne ci disconnettono dai ritmi naturali che regolarono l'esistenza umana per millenni. Ma la ricerca mostra che questo deficit naturale può influire seriamente sulla nostra salute e benessere mentale.

Se impegnarsi in lunghe avventure all'aperto sembra irrealistico, inizia in piccolo. Una passeggiata a piedi nudi di cinque minuti sull'erba o semplicemente seduto sotto un albero mentre beve il caffè del mattino. Se ti trovi in ​​un'area particolarmente costruita con accesso limitato allo spazio verde, ai parchi urbani, ai giardini della comunità o persino alla cura delle piante d'appartamento, può fornire una connessione significativa al mondo naturale.

L'uscita fuori offre spesso una prospettiva sulla vita che gli ambienti interni semplicemente non possono offrire. La combinazione di luce naturale, aria fresca e esseri viventi ha un effetto unicamente riparativo sul benessere umano.

10. Impegnarsi in autoriflessione regolare.

Quando non ci fermiamo autoriflessione , rischiamo di operare sul pilota automatico, potenzialmente mancando schemi di comportamento o abitudini continue che non ci servono più.

Anche se potrebbe sembrare un po 'autoindulgente, il tuo rapporto con te stesso merita la stessa attenzione, potresti dare importanti relazioni esterne. Introspezione regolare Può aiutare ad allineare le tue azioni con i tuoi valori fondamentali e consentirti di regolare il corso quando necessario.

Anche cinque minuti di journaling possono emergere approfondimenti che potrebbero altrimenti rimanere sepolti sotto le attività del giorno. L'abitudine della riflessione non deve essere complessa. Impegnarsi in una breve recensione serale o un check-in settimanale farà il trucco. Se non sei sicuro da dove iniziare, semplici suggerimenti come 'Cosa mi ha eccitato oggi?' o 'Cosa mi ha svuotato?' può aiutare a rivelare schemi preziosi nel tempo.

Pensieri finali ...

La cura di sé consiste nel creare pratiche sostenibili che supportano le tue esigenze e circostanze uniche. Anche piccoli miglioramenti in queste aree fondamentali possono migliorare significativamente il tuo benessere generale.

Se ti senti sopraffatto dal fare cambiamenti, ricorda che la coerenza supera l'intensità. Scegli solo una pratica su cui concentrarsi piuttosto che tentare la trasformazione completa durante la notte. Sii paziente con te stesso attraverso il processo, riconoscendo che la cura di sé è sia un viaggio che una pratica, non una destinazione da raggiungere.

Il tuo rapporto con te stesso forma le basi per tutto il resto della tua vita. Onorando le tue esigenze di base attraverso queste semplici pratiche, costruisci la resilienza per le inevitabili sfide della vita migliorando al contempo la tua capacità di gioia.