Inizi a sentire un'emozione ribollire dentro di te.
Uno spiacevole e sgradito per questo.
Non passerà molto tempo e prenderà completamente il sopravvento.
Cosa dovresti fare?
Come puoi controllare le tue emozioni piuttosto che lasciare che siano loro a controllarti?
Non esiste un'unica soluzione che funzioni per tutti e in ogni situazione.
Ma i seguenti suggerimenti possono aiutarti a ridurre l'impatto che un'emozione ha su di te e ti permettono di continuare la tua vita.
10 modi immediati per controllare le tue emozioni
Questa sezione tratta delle cose che puoi fare proprio nel momento in cui provi un'emozione spiacevole o quando ne senti arrivare una.
1. Pausa - il più a lungo possibile.
Se è sicuro e pratico smettere di fare quello che stai facendo, fallo.
Metti in pausa, chiudi gli occhi e concentra tutta la tua attenzione sul tuo respiro.
Prova a fare respiri profondi e respiri lenti e prolungati.
Questo può aiutare ad affrontare i sintomi fisici dell'emozione che stai provando.
E quando riesci a tenere sotto controllo il lato fisico, sei in una posizione migliore per affrontare il lato psicologico delle cose.
Non impostare un limite di tempo per la tua pausa. Fallo per tutto il tempo necessario affinché le tue emozioni si placino.
2. Allontanati dalla situazione.
Certo, questo non sarà sempre fattibile, ma se la tua risposta emotiva è a uno stimolo particolare, metti una distanza fisica tra te e quella cosa.
Se ti senti arrabbiato per qualcosa che ha fatto il tuo partner, potrebbe essere meglio per te uscire dalla stanza per un po 'per permettere a quella sensazione di placarsi.
Se ti senti ansioso di trovarti in uno spazio affollato, trova un modo per lasciare quella folla e andare da qualche parte che sia più tranquillo e più aperto.
3. Distraiti.
A volte un'emozione può prendere il sopravvento quando la tua mente è rivolta alla cosa che la causa.
Invece, concentra la tua attenzione su qualcos'altro completamente. Distraiti costringendo la tua mente a pensare a un argomento completamente diverso.
Oppure fai qualcosa che riempia la tua mente cosciente in modo che non possa soffermarsi sulla cosa che ha causato l'emozione.
Leggere un libro.
Fai una lista della spesa.
Organizza il tuo weekend.
Gioca a un videogioco.
4. Rilassa i muscoli.
Molte delle emozioni negative che sperimentiamo sono accompagnate da una risposta fisica.
E questa risposta è per lo più inconscia.
Uno dei sintomi fisici più comuni di un'emozione preoccupante è la tensione muscolare.
Succede quando siamo tristi, arrabbiati, ansiosi e spaventati.
Prova a fare una semplice scansione del corpo. Inizia con il tuo viso e cerca di rilassare ogni muscolo in esso.
Quindi lavora fino al collo, alle spalle, al petto, alle braccia e al resto del corpo.
Isolare ogni parte del corpo una ad una e rilassare consapevolmente tutti i muscoli circostanti.
È sorprendente quanto la tua mente si senta più calma quando il tuo corpo è in uno stato rilassato.
5. Crea e vai in uno spazio interiore calmo.
Tecniche di visualizzazione può essere utilizzato al posto del semplice esercizio di respirazione nel primo suggerimento.
Pensa a un posto dove ti sentiresti estremamente calmo e in pace.
Forse questa è una spiaggia appartata con una leggera brezza calda e il suono delle onde che lambiscono la riva.
O forse è un luogo in cima alle montagne da cui puoi ammirare uno straordinario paesaggio naturale.
Quando senti che un'emozione prende il sopravvento, chiudi gli occhi e consenti alla tua mente di visitare questo spazio calmo.
Cerca davvero di immaginarti lì pensando a tutte le cose che i tuoi sensi potrebbero captare: immagini, suoni, odori, sapori, sensazioni fisiche.
Rimani lì per tutto il tempo necessario affinché le tue emozioni si placino.
6. Sii un terzo osservatore della situazione.
Le nostre emozioni possono prendere il sopravvento quando concentriamo le nostre energie sull'aspetto molto personale di una situazione.
Il nostro ego può gonfiare l'importanza delle cose quando si riferiscono a noi stessi e al modo in cui veniamo percepiti dagli altri.
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Quindi prova a vedere te stesso dal punto di vista di una terza parte.
Mettiti nei panni di uno spettatore che sta guardando quello che ti sta accadendo.
Come terza parte, sarai in una posizione migliore per vedere le cose in modo obiettivo e con un punto di vista più neutro.
7. Identifica le tue emozioni.
Finora abbiamo esaminato i modi per controllare le tue emozioni affrontando il tumulto fisico e psicologico che creano.
Ma alcune emozioni richiederanno più tempo e sforzi per essere risolte.
Una parte fondamentale di questo è identificare le emozioni precise che stai vivendo in una data situazione.
Saltiamo troppo velocemente a conclusioni come 'Sono arrabbiato' o 'Sono triste' quando c'è un'emozione più specifica sotto queste ampie generalizzazioni.
La rabbia, ad esempio, potrebbe effettivamente essere delusione o risentimento.
La tristezza potrebbe essere vergogna o solitudine.
Cerca di concentrarti sulle emozioni esatte che stanno attualmente prendendo il sopravvento sulla tua mente.
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8. Identifica le cause delle tue emozioni.
Una volta che sai quali sono le tue emozioni, devi capire da dove provengono.
Cosa ti ha fatto sentire in questo modo?
È la situazione stessa?
Ad esempio, hai paura perché torni a casa a piedi a tarda notte e ti senti vulnerabile?
Sono le conseguenze della situazione?
Ad esempio, ti senti ansioso perché non hai molto tempo per prendere un treno per una riunione molto importante e potrebbe significare una perdita di affari?
È il modo in cui le persone potrebbero pensare a te a causa della situazione?
Ad esempio, ti vergogni perché tuo figlio ha spinto un altro bambino al parco e temi che gli altri genitori ti stiano giudicando per questo?
A volte potresti renderti conto che le tue emozioni sono causate da qualcosa di diverso da quello che pensavi inizialmente.
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Forse sei arrabbiato perché un amico ha salvato all'ultimo minuto la cena che hai organizzato mesi fa.
Ma quando ci pensi, un po 'di quella rabbia è diretta a te stesso perché il tuo amico lo fa ogni volta e continui a lasciarlo fuori dai guai piuttosto che confrontarti con lui sul loro comportamento.
9. Trova i modi per risolvere queste cause.
Ora che sai cosa ti sta facendo perdere il controllo delle tue emozioni, chiedi cosa potresti fare per affrontare la causa e riprendere il controllo.
Questo non è sempre facile o addirittura possibile, ma vale la pena chiedersi quali passi potresti essere in grado di compiere, anche solo per diminuire l'impatto emotivo.
Immaginiamo che tu ti senta in ansia per un esame imminente. Anche se non puoi fare nulla per evitare l'esame, puoi fare tutto ciò che è in tuo potere per prepararti al meglio.
Oppure, se ti stai arrabbiando per le basse velocità che ricevi dal tuo provider di servizi Internet, puoi cercare aziende alternative per ottenere le prestazioni che desideri.
Se la causa del tuo disagio emotivo è un'altra persona, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con loro di ciò che stanno facendo e di come potrebbero essere in grado di apportare modifiche per ridurre l'impatto su di te.
Ma non puoi sempre fare affidamento su una persona per cambiare il suo comportamento e, se hai provato a parlare inutilmente, puoi sempre provare a ridurre la quantità di tempo che trascorri con questa persona.
10. Cambia il modo in cui guardi la situazione.
A volte sono i nostri pensieri su una situazione che fanno crescere le nostre emozioni.
Quando ciò accade, potrebbe essere possibile riprendere il controllo delle tue emozioni cambiando il modo in cui pensi alla situazione.
Gli psicologi hanno un nome stravagante per questo - rivalutazione cognitiva - ma in sostanza significa trovare un punto di vista più positivo di quello che hai attualmente.
Supponiamo che vieni rifiutato per un lavoro che volevi davvero. All'inizio ti senti molto deluso.
Ma poi cerchi gli aspetti positivi, come ottenere un lavoro simile con un tragitto molto più breve o un ruolo con migliori prospettive di avanzamento.
Questi pensieri riducono la delusione che provi e iniziano a darti energia per la tua continua ricerca di lavoro.
Puoi anche trovare nuovi modi per guardare le persone o le loro azioni.
Supponiamo, ad esempio, che una persona ti sorpassi per strada, facendoti cadere a terra il telefono.
Il tuo primo istinto è quello di arrabbiarti con questa persona e di etichettarla come uno sciocco arrogante e ignorante.
Ma poi ti fermi e pensi al motivo per cui avrebbero potuto essere così di fretta e ai sentimenti che avrebbero potuto provare in quel momento.
Se riesci a vederli come qualcuno che era angosciato e che non desiderava causare intenzionalmente turbamento, potresti sentirti più indulgente e meno arrabbiato.
7 modi a lungo termine per controllare le tue emozioni
Oltre ad affrontare le emozioni indesiderate nel momento in cui si presentano, cosa puoi fare per ridurre la probabilità di provare quelle emozioni in primo luogo?
1. Identificare ed evitare trigger emotivi .
Ci sono alcune cose che stimolano davvero le tue emozioni? Situazioni particolari o persone che ti riempiono di paura, rabbia o tristezza?
Se sai che queste cose permetteranno alle tue emozioni di prendere il controllo, potrebbe essere meglio evitarle ove possibile.
Ad esempio, se sai che guidare nelle ore di punta ti lascia sempre frustrato e arrabbiato per il tempo che stai perdendo, prova a pianificare i tuoi viaggi per i periodi della giornata in cui le strade sono più tranquille.
Oppure, se ti arrabbi molto quando guardi notizie di eventi strazianti, cambia canale o spegni non appena uno inizia.
Ovviamente, non puoi sempre evitare le cose che fanno aumentare le tue emozioni, né dovresti sempre desiderarlo.
Alcune situazioni che innescano una risposta emotiva sono importanti e possono essere utili per te a lungo termine.
Gli appuntamenti sono un ottimo esempio. Per molte persone, andare ad appuntamenti è un'esperienza snervante.
Potresti evitare di andare ad un appuntamento e quindi controllare i tuoi nervi in quel modo, ma danneggerebbe le tue possibilità di trovare l'amore.
Devi affrontare la situazione e usare le tattiche discusse nella sezione precedente per sedare la tua ansia nel miglior modo possibile.
2. Medita regolarmente.
Si è detto molto sui benefici della meditazione e di altre tecniche di consapevolezza.
Ora possiamo aggiungere la regolazione emotiva a quella lista.
Una recente meta analisi suggerisce un collegamento tra la pratica della consapevolezza e una sana regolazione emotiva, sebbene abbia affermato che sono necessarie ulteriori ricerche per mostrare un collegamento più solido.
La consapevolezza può essere eseguita in molti modi, ma la meditazione è forse quella più facile da capire e da fare.
Cerca di stare seduto in silenzio in meditazione per 5 minuti ogni giorno, più a lungo se possibile.
Nel tempo dovresti notare che reagisci con meno intensità a situazioni che normalmente susciterebbero una risposta emotiva significativa.
3. Fare esercizio regolarmente.
Come con la meditazione, non mancano persone che esclamano i benefici dell'esercizio.
Si scopre che una maggiore attività fisica in generale può aiutarti a controllare meglio le tue emozioni.
Un articolo di Psychology Today esplora due studi che danno un'idea del ruolo che l'esercizio può svolgere nella capacità di una persona di regolare le proprie emozioni.
Quindi, se il tuo cuore non batte regolarmente, potresti voler trovare il modo per farlo.
Prova varie forme di esercizio finché non ne trovi una che funzioni per te e che pensi di poter mantenere.
4. Dormi di più.
Sai com'è quando affronti la giornata dormendo meno del necessario.
Privazione del sonno o sonno di scarsa qualità può compromettere la capacità di una persona di far fronte alle emozioni negative .
Ne consegue che dormire di più e dormire di qualità migliore ti aiuterà ad affrontare l'impatto emotivo delle situazioni che devi affrontare.
5. Lavora sulla tua autostima.
Il modo in cui ti senti riguardo a te stesso può avere un ruolo nel modo in cui rispondi alle situazioni che suscitano forti emozioni.
Se hai un'alta autostima, potresti sentirti più in grado di affrontare le situazioni difficili in modo positivo.
Sentirti sicuro in te stesso e apprezzare la persona che sei può permetterti di pensare in modo diverso alle cose che devi affrontare.
Ti senti più sicuro delle tue capacità di far fronte a tutto ciò che la vita ti riserva.
Quindi dai costruire la tua autostima gradualmente nel tempo, dovresti essere in grado di affrontare in modo più efficace le emozioni che provi.
6. Parla con un consulente.
Se le tue emozioni hanno regolarmente la meglio su di te e non riesci a riprenderne il controllo, potrebbe valere la pena parlare con un professionista della salute mentale qualificato.
Possono aiutarti a capire perché fai fatica a regolare le tue emozioni e a escogitare strategie specifiche che puoi utilizzare di fronte a momenti carichi di emozioni.
7. Pratica
Tutti i suggerimenti forniti qui possono aiutarti ad affrontare le tue emozioni in modo diverso, ma sono più efficaci quando vengono praticati.
Ogni volta che senti sorgere qualcosa dentro di te, prova ad applicare una o più delle strategie della prima sezione di questo articolo.
E tra i momenti di eccitazione emotiva, cerca di lavorare sui punti di questa seconda sezione.
Più fai queste cose, più naturali si sentiranno e più automatiche diventeranno.
Non aspettarti miracoli dall'oggi al domani, ma persevera sul sentiero e migliorerai nel controllare le tue emozioni.
