La ruminazione è il processo mediante il quale le nostre menti rimangono bloccate su un pensiero o un singolo treno di pensieri che di solito sono negativi o angoscianti.
La maggior parte di noi ha sperimentato almeno una di queste situazioni in cui le nostre menti correvano con pensieri negativi, e ci siamo sentiti quasi incapaci di fermarli.
A volte sono innescati da circostanze incerte o spaventose, in cui vari 'e se?' gli scenari turbinano intorno a noi in un vortice.
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Altre volte, sono causati da esperienze traumatiche e continuiamo a rosicchiare tutto ciò che sentivamo, ancora e ancora.
Questi pensieri negativi possono causare molta ansia, anche attacchi di panico, così come insonnia, depressione e un sacco di problemi di salute fisica.
Quindi come impediamo a questi buchi di coniglio di inghiottirci?
Come zittiamo i pensieri negativi che minacciano di sopraffarci completamente?
Ecco 12 modi per smettere di rimuginare se stai lottando in questo momento.
1. Concentrati sul tuo respiro
Se ti ritrovi a rotolare lungo una spirale di pensiero negativo, prova a concentrarti completamente sul tuo respiro.
Vai da qualche parte in cui non sarai disturbato, preferibilmente un posto che trovi rilassante e sicuro.
Prova a inspirare contando fino a otto, mantenendo quell'inspirazione contando fino a otto, espirando contando fino a otto, e poi rimanendo fermo fino a contando otto.
Se fai fatica a raggiungere otto in uno di questi passaggi, riduci il conteggio a qualcosa di più comodo.
Fallo almeno 10 volte di seguito, concentrandoti interamente sul conteggio e sulla sensazione fisica del tuo petto che si alza e si abbassa.
Questo non solo costringerà la tua mente a fermare il suo ciclo in preda al panico, ma avrà anche il vantaggio di riempire i polmoni di ossigeno e abbassare la pressione sanguigna.
Se sei così incline, puoi farne un po ' yoga pranayama mudra già che ci sei. Questi sono gesti delicati delle mani che possono aggiungere un ulteriore radicamento, concentrazione meditativa alla tua respirazione profonda.
Sono un grande fan di nadi shodhana , noto anche come 'respirazione a narici alternate'. Concentrarsi sui gesti fisici, abbinato a respiri profondi e regolari, fa miracoli per fermare la ruminazione.
2. Immergiti in qualcosa di stimolante
Quando ti immergi in qualcosa di impegnativo che richiede tutta la tua concentrazione, non c'è più spazio per i pensieri negativi.
Devi portare indietro tutta la tua attenzione da quella tempesta per concentrarti qui, ora, Questo .
Hai un progetto in corso che hai accantonato perché è difficile? Buona. Riprendilo di nuovo.
Lavora su quel puzzle di diecimila pezzi. Padroneggia quello strumento a legna. Lavora alcune file di quel motivo traforato apparentemente impossibile. Fai tre lezioni per imparare la lingua che ti fa girare la testa.
Quando la tua mente è sfidata da un compito, non puoi fare a meno di smettere di rimuginare.
3. Ascolta una meditazione guidata
Se ti senti troppo sopraffatto e disperso per distogliere la tua attenzione dai tuoi pensieri negativi, lascia che la voce di qualcun altro ti aiuti.
Ci sono molte meditazioni guidate online che possono allontanarti dal tuo stato attuale e reindirizzare la tua attenzione da qualche parte molto più sana.
Se hai un account Audible, un altro audiolibro o un abbonamento a musica in streaming, fai una rapida ricerca per 'meditazioni guidate' e ascolta alcuni esempi. In questo modo, puoi trovarne uno la cui voce e argomento ti piacciono di più.
In alternativa, ce ne sono molti disponibili gratuitamente su siti come YouTube o Vimeo.
Se vuoi cercare qualcosa di più mirato, ti consigliamo vivamente questa traccia di ipnosi guidata: è scritta e registrata da un ipnoterapeuta e psicologo esperto e affronta in modo specifico i modelli di pensiero ossessivo.
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4. Terapia comportamentale dialettica
Hai familiarità con la terapia comportamentale dialettica? È un tipo di psicoterapia che viene utilizzata per gestire le emozioni e modificare i modelli comportamentali.
Quando ti senti sopraffatto da pensieri negativi, guardati intorno e conta cinque cose blu nella stanza intorno a te. Nominali. Descrivi la forma, la consistenza e lo scopo di ciascuno.
Quindi, intraprendi un'azione che coinvolga alcuni o tutti i tuoi sensi.
VISIONE: Guarda o guarda qualcosa che ti rende felice o che ti coinvolge. Come un puzzle di ricerca di parole o un film preferito.
UDIENZA: Prova una meditazione guidata o metti una canzone che ami.
TOCCARE: Fai un bagno caldo o accarezza il tuo compagno animale, se ne hai uno.
GUSTO: Mangia qualcosa che ti piace. Non deve essere un pasto completo: un boccone di cioccolato o un pezzo di pane tostato burroso va benissimo.
PROFUMO: Spruzza il tuo profumo preferito, metti l'olio essenziale in un diffusore o accendi dell'incenso.
5. Utilizzare un foglio di lavoro delle dichiarazioni di coping
Un altro modo efficace per smettere di ruminare è prendere nota di diversi accettazione radicale di affrontare le dichiarazioni che risuonano con te. Quando trovi i tuoi pensieri in una spirale, prendi quella nota e leggine alcuni ad alta voce.
Se ne trovi uno che ti aiuta davvero in questo momento, prendi il tuo diario e scrivi perché ti aiuta.
6. Fare qualche esercizio che richiede concentrazione del corpo e della mente
Le forme di esercizio come yoga, tai chi e chi gung sono modi ideali per combattere la ruminazione perché costringono la tua mente a concentrarsi sul non cadere, mentre respiri e conti.
Inoltre, i flussi e le posture più impegnative non richiedono solo la tua completa attenzione: possono essere trattenuti solo per così tanto tempo, quindi i tuoi pensieri negativi non hanno il tempo di scatenarsi.
Lunghe passeggiate possono essere utili per liberare la mente, ma solo se sono impegnativi, come le escursioni nei boschi.
Quando trascorri lunghi periodi di tempo in movimenti ripetitivi e metodici, puoi entrare in uno stato di trance che può rendere i tuoi pensieri negativi ancora più forti.
Non lo vuoi.
Invece, cammina da qualche parte che implichi uno sforzo fisico reale e uno splendido scenario, e che ti richieda di navigare a modo tuo. Questo ti impedirà di perderti nei tuoi pensieri.
7. Creare una galleria di 'pensieri felici'
Le immagini divertenti, felici, stupide e stimolanti sono ottime per distogliere la mente dai nostri guai.
Se non hai ancora Pinterest o Instagram, dai un'occhiata e crea alcune gallerie per te stesso. Cerca parole chiave e quando trovi immagini o video che ti fanno sorridere o ti ispirano, salvali.
Meglio ancora, salvali e poi organizzali in cartelle. Questo ha il duplice scopo di farti sorridere e concentrare la tua attenzione su qualcosa di produttivo.
8. Impegnati in un hobby preferito
A volte, il modo più semplice per smettere di ruminare e uscire da una spirale di pensiero negativa è dedicarti a fare qualcosa che ami davvero.
Un hobby che adori - che ti fonda e ti fa sentire contento - può avere un effetto calmante istantaneo su di te.
Mentre immergerti in un progetto difficile può liberarti dall'ansia, passare qualche ora a dipingere, disegnare, intagliare il legno o qualsiasi altro numero di hobby coinvolgenti può rilassarti e calmarti in modo esponenziale.
9. Fai un po 'di gratitudine nel diario
C'è sempre qualcosa per cui essere grati, anche quando intorno a te sembra che tutto stia cadendo a pezzi.
Quando inizi a sentirti sopraffatto da pensieri negativi, prendi una penna e scrivi cinque cose per cui sei grato in quel momento.
Solo per farti un esempio: in questa mattina nevosa e fredda, sono grato per:
- Il dolce, caldo tè al limone che sto bevendo
- Il mio meraviglioso compagno di coniglio, che è seduto accanto a me
- Calzini morbidi, caldi e morbidi
- Amici intimi che adoro
- Un libro che mi ha mandato qualcuno che amo
E tu? Scrivilo!
10. Leggi alcune citazioni o mantra stimolanti (preferibilmente ad alta voce)
Hai una raccolta di citazioni o mantra che risuona davvero con te? Lo so, e possono essere incredibilmente utili nei momenti di difficoltà.
Quando hai a che fare con pensieri negativi e invasivi, prendi quelle parole e leggile ad alta voce.
La semplice scansione visiva non avrà l'impatto necessario per liberarti dalla spirale del pensiero. Hai bisogno della combinazione di elaborazione audio e visiva per scuoterti dalla tempesta e reindirizzare la tua attenzione su qualcosa di positivo e utile.
11. Urla contro un cuscino
Seriamente, sentiti libero di farlo uscire. Quando ti senti come se avessi così tanta ansia accumulata dentro di te che pensi che urleresti se devi tenerla dentro un secondo in più, allora non tenerla dentro.
Trova una stanza in cui non traumatizzi nessuno, prendi un cuscino o un cuscino e urla dentro con la voce più forte e feroce di cui hai bisogno.
Potrebbero volerci più di poche urla per tirare fuori tutto, e potresti piangere e / o sbavare mentre ci sei, ma probabilmente ti sentirai molto meglio dopo.
Anche urlare nell'acqua funziona. Vivo a pochi passi da un fiume e ci faccio il bagno dalla tarda primavera all'inizio dell'autunno, il più spesso possibile. E tu sai cosa? Urlare sott'acqua è straordinariamente efficace per fermare i pensieri ruminanti.
È anche meno preoccupante per i vicini, dal momento che non possono sentire nulla.
Sia che tu stia urlando nella piscina della comunità o sul cuscino del divano, sei destinato a sentirti molto meglio dopo aver effettivamente espresso l'accumulo emotivo che ti sta agitando nella pancia e nel petto.
12. Trascorri del tempo con amici e familiari che ti sostengono
Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, a seconda delle circostanze attuali e se hai persone vicine e solidali nella tua vita.
Per molte persone, c'è almeno un'altra persona a cui rivolgersi quando hanno a che fare con difficoltà.
Potrebbe essere un genitore o un fratello, un amico intimo o anche un consigliere spirituale: una persona che può fornire le basi e le prospettive necessarie quando il mondo sembra andare fuori controllo.
A volte, anche solo passare un'ora o giù di lì con un compagno amichevole e caloroso può essere sufficiente per calmare la ruminazione che stai vivendo.
Solo, per favore chiedi loro se hanno l'energia emotiva disponibile per ascoltare prima di lanciarsi in tutto ciò che sta succedendo con te. Non sempre sappiamo cosa sta succedendo nella vita di altre persone e trattare i nostri amici come terapisti quando hanno a che fare con molte cose da soli può sopraffarli e persino ferirli.
*
Come puoi vedere qui, quando si tratta di affrontare pensieri negativi che causano ansia, ci sono diverse opzioni disponibili per smettere di ruminare e calmare la spirale discendente.
Oltre a questi vari meccanismi di coping, potresti voler dedicare un po 'di tempo a cercare di evitare che altri episodi si verifichino in futuro.
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Molte pratiche spirituali moderne pongono molta enfasi sull'elaborazione completa di ogni esperienza. Anche se in qualche modo è lodevole, non è un approccio adatto a tutti. Per alcune persone, rimuginare costantemente sulle proprie esperienze negative significa non superare mai un trauma.
Considera la possibilità di leggere alcuni libri di autoaiuto sulla vita nel momento presente o su come abbracciare e incarnare lo stoicismo. La Nuova Terra di Eckhart Tolle è fantastica per il primo, mentre Marco Aurelio ed Epitteto sono ideali per il secondo.
In definitiva, nonostante quanto intensi possano sentirsi in quel momento, i nostri pensieri ed emozioni non hanno alcun potere su di noi a meno che non glielo permettiamo.
Rimani presente, rimani concentrato e osserva come un'azione consapevole e coerente porta a un cambiamento duraturo.
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