Hai avuto un sonno interrotto e irrequieto.
O forse non hai dormito per niente la scorsa notte.
E ora devi affrontare la giornata che ti aspetta ... svolgendo in qualche modo i tuoi soliti compiti e responsabilità.
Forse devi lavorare. O forse hai dei bambini a cui badare.
Ad ogni modo, esattamente come supererai la giornata?
Cosa puoi fare non solo per sopravvivere, ma per funzionare come un normale essere umano?
Affrontare la mancanza di sonno non è facile, ma i seguenti suggerimenti possono aiutarti a superare la stanchezza.
Anche se non hai molta energia, puoi cercare di utilizzare al meglio ciò che hai.
1. Preparati per la battaglia mentale
Affrontare la privazione del sonno è, prima di tutto, una battaglia mentale.
A parte tutti i consigli che seguono, la sfida più grande sarà quella che affronterai nella tua mente.
E non stiamo parlando solo della sensazione di essere completamente esausti, ma dei pensieri e dei sentimenti che provi.
Il tuo stato mentale sarà diverso se dormi poco o per niente da quello che è quando sei completamente riposato.
Capirlo ed essere in grado di riconoscere questa differenza è importante per il modo in cui ti comporti durante la giornata.
Come con qualsiasi battaglia o sfida, andrai meglio se ti prepari.
Ciò significa usare cose come il dialogo interiore positivo per motivarti per i tempi difficili che ti aspettano.
Significa anche essere consapevoli dei propri limiti quando si è in questo stato di sonnolenza e non sforzarsi troppo.
L'auto-gentilezza è importante, così come la capacità di identificarti quando stai agendo da un punto di stanchezza in modo da poter ritrovare la calma.
Quindi, la consapevolezza di sé quando sei irritato da un collega è la chiave per trovare un modo per risolvere quella sensazione.
Allo stesso modo, sapere quando i tuoi livelli di energia stanno scendendo ancora più in basso ti spingerà ad agire per dare loro una spinta (usando i suggerimenti che seguono).
La mentalità che devi cercare di promuovere è quella della resilienza di fronte alle avversità. Supererai questo momento difficile in un modo o nell'altro.
2. Non guardare l'orologio
Dato il punto precedente, iniziamo con alcune delle sfide psicologiche che dovrai affrontare quando sei privato del sonno, prima di rivolgere la nostra attenzione al lato fisico.
Uno degli ostacoli mentali più comuni è la sensazione che la giornata stia passando molto lentamente.
Dopotutto, vuoi solo dormire un po 'e la notte non arriva abbastanza presto.
Quindi controlli l'ora regolarmente per vedere quanto tempo manca prima di poter andare a letto.
Ma questa è una cattiva idea.
Se la tua giornata di lavoro si sta trascinando o se vuoi solo che oggi sia già finito, lo scorrere psicologico del tempo rallenta quanto più osservi il tempo reale.
Invece, prova a seguire i consigli nel nostro articolo su facendo passare il tempo più velocemente .
3. Aggiungi varietà alla tua giornata
Quando non hai dormito, niente ti farà sentire più stanco della monotonia di un compito ripetitivo.
Quindi è fondamentale che tu cerchi di spezzare la tua giornata il più possibile.
chris benoit e eddie guerrero
Questo può essere difficile in alcuni ambienti di lavoro, ma fai tutto il possibile per cambiare le cose ogni tanto.
In un ufficio, potresti alzarti dalla scrivania, preparare una tazza di caffè, parlare con i colleghi, andare in bagno o passare qualche minuto fuori.
Nella vendita al dettaglio, forse potresti chiedere al tuo supervisore se puoi continuare a scambiare tra rifornimento degli scaffali, personale del servizio clienti, stare in cassa o scaricare le consegne in magazzino.
Se ti prendi cura di tuo figlio, cerca di uscire con i gruppi di gioco, andare al parco, portarlo a fare la spesa, andare in un bar, visitare amici o familiari, o anche solo giocare in stanze diverse della casa, quindi che non sei rinchiuso in un posto tutto il tempo.
Più varietà puoi introdurre nella tua giornata, meno la tua mente inizierà a stabilirsi in uno schema di pilota automatico.
Questo ti aiuterà a mantenerti vigile e farà sembrare che il tempo passi un po 'più velocemente.
4. Semplifica la tua giornata
Se non hai dormito affatto la notte, oggi non è il giorno in cui fare qualcosa di troppo faticoso mentalmente.
La tua concentrazione sarà ridotta e le tue capacità di pensiero critico saranno assenti.
Quindi accantonare quel compito complicato per un altro giorno, soprattutto se ha potenziali ramificazioni a lungo termine.
Invece, attieniti a cose che non sono così importanti e che puoi fare senza troppa riflessione.
Ora è un buon momento per fare tutti quei piccoli lavori che non riesci mai a fare perché sei troppo impegnato con altre cose.
Al lavoro, questo potrebbe significare svuotare la posta in arrivo, organizzare quella pila di scartoffie sulla scrivania o tenere riunioni non critiche con i colleghi.
A casa, potresti scegliere di pulire il frigorifero, falciare il prato o mettere in vendita online alcuni oggetti indesiderati.
E se semplicemente non hai altra scelta che affrontare qualcosa di più mentalmente impegnativo, fallo al mattino. Quasi sicuramente ti sentirai ancora più stanco nel pomeriggio.
5. Ascolta musica allegra
Il potere della musica non deve essere sottovalutato nel motivarci e darci più slancio ed energia.
Perché pensi che molti frequentatori di palestra ascoltino musica mentre si allenano?
Quando sei gravemente privato del sonno, prova ad ascoltare della musica allegra a tempo medio.
Può aiutare a combattere l'affaticamento mentale mantenendo la tua attenzione su qualsiasi compito tu stia svolgendo.
E la musica aiuta anche a mantenere la giornata in movimento mentre ogni brano passa.
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6. Mangia pasti equilibrati, ma concedi un sacco di prelibatezze
Rivolgiamo ora la nostra attenzione ad alcuni dei modi più fisici con cui puoi superare una giornata senza dormire.
Gran parte dei consigli relativi alle scelte alimentari in una giornata di estrema stanchezza ti dicono di mangiare pasti equilibrati contenenti molte proteine, frutta fresca e verdura, noci e legumi.
E che i carboidrati dovrebbero essere forme integrali complesse, ove possibile.
Questo è un consiglio piuttosto valido.
Ma la maggior parte dei cosiddetti esperti ti dice di evitare cibi zuccherini e grassi perché porteranno solo a un crollo energetico in seguito.
Invertiremo la tendenza e ti diremo che i dolcetti possono e devono far parte della tua dieta quando non hai dormito bene.
Tutto torna alla battaglia mentale di cui abbiamo discusso all'inizio di questo articolo. Concedersi qualche dolcetto durante la giornata può aiutarti a vincere quella battaglia.
Che il tuo piacere colpevole sia cioccolato, torta, caramelle o patatine, va bene mangiarli con moderazione.
Non dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti, ma dovrebbero essere consumati in piccole quantità tra i pasti.
Ogni premio è una vittoria mentale per aiutarti a rimanere emotivamente equilibrato.
7. Un po 'di caffeina va bene
Inutile dire che una tazza di caffè, una lattina di soda o una bevanda energetica con caffeina ti faranno sentire più sveglio e vigile.
Tuttavia, può volerci un po 'prima che gli effetti della caffeina si attivino, quindi bevi bene quella bevanda prima di andare al lavoro o prima di concentrarti su qualcosa.
Ci sono due avvertenze qui.
Il primo è che potresti essere meglio limitarti a poche bevande contenenti caffeina in un giorno piuttosto che respingere uno dopo l'altro.
Il secondo è che probabilmente dovresti smettere di consumare caffeina nel primo pomeriggio.
Sì, sappiamo che questo è un periodo in cui i livelli di energia possono davvero diminuire, ma la caffeina ha un'emivita nel tuo corpo di circa 5 ore.
Quindi, se prendi un caffè alle 16:00, avrai ancora metà della caffeina che scorre nel tuo corpo alle 21:00.
E questo può ostacolare il tuo sonno la notte successiva e solo aggravare la tua stanchezza.
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Se devi bere qualcosa nelle ultime fasi del pomeriggio, prova invece una varietà di tè. Il tè in genere contiene molta meno caffeina del caffè e quindi può darti una spinta senza influire troppo sul tuo sonno.
8. Fai pompare il tuo cuore
L'esercizio fisico è un ottimo modo per spazzare via le ragnatele dalla mente e migliorare il tuo umore.
E non hai bisogno di esercitare troppa della tua preziosa energia per sentire i benefici. Una camminata veloce di 15 minuti è spesso sufficiente.
Se non hai dormito tutta la notte, può essere meglio inserire questo esercizio la mattina presto prima di andare al lavoro o iniziare la giornata.
E per combattere quel crollo pomeridiano, potresti provare a farti battere il polso all'ora di pranzo.
Assicurati solo di non sforzarti troppo o farai sì che la stanchezza fisica vada con la tua stanchezza mentale.
9. Respirazione yoga ad alta frequenza
La pratica dello yoga utilizza molte tecniche di respirazione, alcune veloci e altre lente.
Per quanto riguarda la lotta alla stanchezza, la respirazione veloce come Kapalabhati o Bhastrika può aiutare ad aumentare l'attenzione.
Ci sono anche prove che suggeriscono che possono aiutare a combattere l'ansia, il che è utile dato che l'ansia può diventare più un problema quando una persona è privata del sonno.
Queste pratiche di respirazione possono essere eseguite ovunque, il che le rende ideali da fare durante una pausa al lavoro o nel comfort della propria casa.
10. Fai un pisolino
Se stai cercando di funzionare senza dormire, può sembrare ovvio cercare di recuperare un po 'di sonno durante il giorno.
Ma fare un pisolino funzionerà meglio per alcune persone rispetto ad altre. È più che altro un caso di tentativi ed errori.
Potresti svegliarti dopo un breve sonnellino e sentirti peggio di prima, oppure sentirti pieno di energia.
E il tempo per cui dormi può giocare un ruolo importante. Potresti provare a fare dei sonnellini più brevi e più lunghi per vedere come ti influenzano prima di decidere il momento perfetto per te.
Naturalmente, questo dipende anche da cose come se sei in grado di fare un sonnellino sul posto di lavoro o per quanto tempo dorme un bambino che sonnecchia se stai sincronizzando i tuoi sonnellini.
11. Masticare un po 'di gomma
Che tu ci creda o no, è stato dimostrato che l'azione del chewing gum aumenta la vigilanza e può persino aiutare i lavoratori a tenere il passo con i loro doveri per tutta la giornata.
E non importa quale sapore scegli. Scegli quello che ti piace di più o passa da uno all'altro.
12. Annusa un po 'di menta piperita
Probabilmente sei consapevole che un forte odore di menta è molto rinfrescante, ma è stato dimostrato che aumenta effettivamente la vigilanza e combatte la stanchezza.
Quindi, che sia attraverso un diffusore a bastoncini, una candela profumata, un po 'di olio essenziale su un fazzoletto o una gomma da masticare (benefici aggiunti del punto precedente), ottieni un po' di menta piperita nella tua vita.
Lo stesso effetto può essere ottenuto dalla cannella se è quello che ti piace.
13. Inizia la giornata con una doccia fredda
Non c'è dubbio che la sensazione di acqua fredda sulla pelle possa essere rinvigorente.
Quindi, per affrontare la giornata dormendo poco o per niente, potresti provare a fare la doccia sotto l'acqua fresca o addirittura fredda al mattino.
Se non riesci a gestire un'intera doccia in queste condizioni, puoi optare per l'acqua fredda negli ultimi 15-30 secondi.
Darà una scossa alla tua mente e al tuo corpo e aiuterà ad aumentare la tua concentrazione.
Se ti senti stanco durante il giorno, prova a spruzzarti dell'acqua fredda sul viso.
14. Esci
Non importa quanto sia ben illuminata la tua casa o il tuo posto di lavoro, è molte magnitudini meno luminose che stare fuori durante le ore diurne.
E questa luce naturale può aiutarti a tenerti sveglio se non hai dormito affatto la notte precedente.
Quindi esci alla luce del giorno il prima possibile al mattino e fai delle pause all'aperto dove possibile.
Anche sedersi accanto a una finestra può aumentare i livelli di luce che entra nei tuoi occhi, il che può fornire benefici simili, anche se più piccoli.
Non solo, l'esposizione alla luce naturale può aiutarti a impostare il tuo ritmo circadiano e, quindi, a standardizzare il tuo sonno notturno andando avanti.
15. Chiedi supporto
A volte devi solo chiedere aiuto per affrontare la giornata in cui sei stato privato del sonno.
Per i lavoratori, questo significa parlare con il tuo supervisore per vedere se puoi assumere compiti diversi per la giornata o se potresti essere in grado di lavorare una giornata più breve.
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Per i genitori in difficoltà di bambini piccoli, potrebbe significare chiedere alla famiglia o agli amici di aiutare con la cura dei bambini in modo che tu possa dormire.
O in generale, potrebbe significare parlare a qualcuno vicino a te della situazione per ottenere i suoi pensieri e consigli.
Fonti:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
