Quasi tutti hanno problemi a dormire di tanto in tanto. A volte è perché abbiamo consumato troppa caffeina durante il giorno, altre volte è lo stress o l'ansia a tenerci svegli tutta la notte.
Abbiamo bisogno di un sonno profondo, riposante e ristoratore per rimanere in buona salute e l'insonnia prende il suo pedaggio se accade troppo spesso.
Un sonno inadeguato danneggia il nostro corpo in molti modi, dal masticare con il nostro livelli di serotonina per influenzare il nostro sistema immunitario.
Quando i nostri ormoni vengono espulsi a causa della privazione del sonno, aumentiamo di peso, siamo più inclini all'ansia e alla depressione e anche il nostro sistema cardiovascolare ne risente.
Continua a leggere per scoprire cosa puoi fare prima di andare a letto per un sonno più profondo e riposante.
1. Interrompere il tempo davanti allo schermo 2 ore prima di andare a letto
Se ti piace leggere prima di andare a letto, è fantastico ... ma assicurati di leggere un libro cartaceo stampato piuttosto che il tuo iPad o Kindle.
È stato dimostrato che la luce blu (luce arricchita a lunghezza d'onda corta) emessa dai dispositivi elettronici interrompe il ritmo circadiano naturale di un corpo.
Quando leggi libri sugli schermi, avrai più difficoltà ad addormentarti e i tuoi livelli di melatonina saranno più bassi. Probabilmente dormirai leggermente e ti sveglierai sentendoti intontito.
I tuoi livelli di concentrazione e vigilanza saranno ridotti e il tuo sistema immunitario ne risentirà. Potresti persino scoprire di esserlo ingrassare più facilmente.
Anche l'energia e la produttività sul posto di lavoro ne saranno influenzate, il che aumenterà lo stress, che poi influirà sulla qualità del sonno ... fondamentalmente un brutto circolo vizioso.
È particolarmente importante per giovani per eliminare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, poiché hanno bisogno di un sonno adeguato più degli adulti. I bambini che non dormono a sufficienza hanno difficoltà ad apprendere a scuola e mostrano livelli più elevati di ansia.
Questo studio del Brigham and Women’s Hospital di Boston ha mostrato risultati sorprendenti dopo uno studio di due settimane sui partecipanti che leggono dagli schermi prima di andare a dormire.
Spegni tutti gli schermi che producono luce 2 ore prima di andare a dormire. Ciò include TV, laptop, iPad, Kindle e telefoni.
Non cedere alla tentazione di controllare i tuoi messaggi perché ti stai allontanando dalla 'paura di perderti'. Quei messaggi saranno ancora in giro domani mattina. Il tuo sonno e il benessere generale sono più importanti.
2. Salta la caffeina dopo le 14:00
Molti di noi dipendono da infinite tazze di caffè (o tè) per affrontare la giornata. Le “3 p.m. crollo 'è una cosa molto reale, in cui andiamo semi-comatosi al lavoro e buttiamo giù un doppio espresso per alimentarci fino alle 5.
Questo crea un ciclo davvero schifoso in cui siamo cablati molto più tardi di quanto dovremmo essere. Questo ci fa quindi dormire una notte meno che adeguata, richiedendo così più caffeina il giorno successivo, ecc. All'infinito.
non mi interessa più niente
Salta le bevande caffeinate pomeridiane e punta invece a succhi vivi. I succhi di verdura in particolare possono darti una super spinta di enzimi viventi per farti andare avanti. Se non ti piacciono, prova altri drink dal vivo come il kombucha o il kefir.
Questi non interferiranno con il tempo di rilassamento naturale del tuo corpo, quindi sarai in grado di addormentarti a un'ora decente e riposarti un po '.
3. Fare yoga serale dolce o Tai Chi
L'esercizio fisico delicato può aiutarti a rilasciare parte dello stress e dell'ansia della giornata in modo da poterti rilassare un po 'più facilmente.
Ci irrigidiamo nel corso della giornata e quella tensione può tenerci svegli di notte, manifestandosi in dolori articolari e muscolari.
Facendo alcuni allungamenti delicati e movimenti lenti e mirati, eliminiamo quella tensione dal nostro corpo.
Le persone che sono naturalmente ansiose tendono a soffrire di ipereccitazione e ipervigilanza, quindi la loro risposta 'combatti o fuggi' è elevata.
Lo yoga e il tai chi aiutano a calmare questi stati di ipereccitazione, consentendo al tuo corpo di ripristinare livelli più calmi e più sani. Sono ottimi anche per tenendoti nel momento , così tu sei non ossessionato dalle cose su cui non hai alcun controllo.
Allunga, respira, rilassati. Dormire.
4. Attenersi a un programma di sonno regolare
Cerca di allenarti ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Secondo la clinica Mayo , l'adulto medio riesce a dormire meglio con circa 7 ore di sonno, quindi pianifica il tempo di sonno in modo che corrisponda al tempo necessario per svegliarti per portare i bambini a scuola e / o te stesso a lavorare in tempo.
Vai a letto e se non lo fai addormentarsi entro mezz'ora o giù di lì, lascia la tua camera da letto per fare qualcosa che ti rilassi. Quindi riprova. Ripeti finché non sei svenuto.
Alla fine, il tuo corpo imparerà che sì, è ora di andare a letto e si comporterà di conseguenza.
5. Rendi l'aromaterapia parte del tuo rituale della buonanotte
I profumi come la lavanda e la salvia sclarea sono noti per rilassare le persone in modo che possano dormire meglio la notte.
Altri possono essere adattogeni, il che significa che avranno effetti diversi su persone diverse. Ylang ylang e gelsomino, ad esempio, possono rilassare o stimolare le persone, a seconda della loro chimica corporea unica.
La lavanda, in particolare, aiuta l'insonnia abbassando la pressione sanguigna e calmare l'ansia.
Alcune persone preferiscono la camomilla, anche se le persone che hanno allergie all'ambrosia dovrebbero evitarlo, poiché le due specie sono correlate e possono causare reazioni simili.
Sperimenta con alcuni profumi diversi, con un diffusore per aromaterapia o spruzzando la tua stanza con uno spray per aromaterapia. Scopri quali funzionano meglio per te e incorporalo nel tuo rituale notturno.
6. Considera un integratore a base di erbe o melatonina
La suddetta camomilla può essere un meraviglioso aiuto per dormire, a patto che tu non sia allergico ad essa. Il tè che ne deriva o altre erbe calmanti come erba gatta, kava-kava, luppolo o valeriana possono aiutare il tuo corpo a rilassarsi e ad addormentarsi.
Prepara una tazza un paio d'ore prima di andare a letto, proprio nel momento in cui spegni il telefono. Sii consapevole mentre bevi e immagina il calore rilassante che si muove lentamente lungo tutto il tuo corpo, rilassandoti dalle dita dei piedi al cuoio capelluto.
Anche gli integratori di melatonina possono essere utili, ma dovrebbero essere usati solo su base temporanea. Vuoi che il tuo corpo produca e regoli la propria melatonina, non diventi dipendente dalle pillole.
Se stai assumendo farmaci, controlla con il tuo medico prima di prendere uno di questi per assicurarti che non ci siano controindicazioni alle erbe o agli integratori menzionati qui.
7. Fare un bagno caldo un'ora prima di andare a letto
Sebbene un massaggio profondo e rilassante sia l'ideale per addormentarsi, un bagno caldo funziona altrettanto bene. Forse anche meglio. Immergersi nell'acqua calda rilassa i muscoli e ti avvolge in un calore morbido e nutriente.
Meglio ancora, rinfrescarsi da quel bagno dà al tuo ritmo circadiano la testa che è ora di dormire. Questo ci spinge a cadere nella modalità più lenta di cui abbiamo bisogno per dormire correttamente, in cui il nostro cuore e la frequenza respiratoria rallentano in modo da poter passare nel mondo dei sogni.
Se ti piacciono i bagnoschiuma (o qualsiasi altro prodotto profumato), evita i profumi stimolanti come gli agrumi o qualsiasi cosa dolce / zuccherina. Punta alla lavanda o al legno di sandalo, che sono noti per ridurre l'ansia e rilassare i muscoli.
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8. Usa il bagno subito prima di andare a letto
Svegliarsi da un sonno profondo perché devi fare pipì è semplicemente orribile. Interrompe il tuo ciclo del sonno e potresti finire per svegliarti completamente di soprassalto per un numero qualsiasi di cose.
Il tuo cane potrebbe vedere i tuoi armeggiamenti notturni come un'opportunità per giocare, oppure potresti calpestare un pezzo di Lego e saltare in giro, imprecando, prima di tornare a letto zoppicando.
L'uso delle strutture appena prima di andare a letto riduce le possibilità che ti svegli nelle ore piccole e non riesci a riaddormentarti.
Ecco un consiglio: non bere troppi liquidi nelle ultime ore prima di andare a dormire. Questo aiuterà anche a prevenire le visite notturne al bagno.
9. Rendi la tua camera da letto un posto perfetto per dormire
Riempi la tua camera da letto con piumoni, comodi cuscini, tende oscuranti ... tutto ciò di cui hai bisogno per essere il più comodo e confortevole rilassato il più possibile .
Dormire in uno spazio tranquillo è assolutamente vitale. Se vivi in un ambiente urbano dove l'inquinamento acustico dovuto al traffico ti tiene sveglio la notte, valuta la possibilità di investire in un generatore di rumore bianco per bloccarlo.
Studi come questo mostrano che l'esposizione al rumore a bassa frequenza e al rumore del traffico ci impedisce di ottenere un sonno adeguato e riposante. Contribuiscono anche a farti (e / o il tuo partner) ad essere dei veri grumpypants al mattino.
Inoltre, cerca di evitare di rendere la tua camera da letto una stanza multiuso. Se lavori da casa, crea un ufficio a casa in un'altra stanza o lavori dalla sala da pranzo / tavolo della cucina. Non portare affatto l'elettronica in camera da letto, se possibile.
Allenerai il tuo cervello ad associare quella stanza con il riposo e il relax, così ti sentirai naturalmente assonnato solo stando lì dentro. Anche il romanticismo, che può anche essere positivo per le tue abitudini di sonno.
10. Fare sesso appena prima di andare a letto
Per costruire sul punto di cui sopra, fare sesso appena prima di andare a letto può fare miracoli per aiutarti a dormire. Rilascia dopamina e ossitocina e rilascia anche stress e tensione. Per le donne, la spinta di estrogeni rilasciata dopo l'orgasmo migliora il sonno REM.
Non può far male provarlo e vedere se funziona, giusto?
11. Raffredda la tua camera da letto
Sai come in estate finisci per dimenarti perché fa troppo caldo per dormire? Questo perché la temperatura interna del tuo corpo deve abbassarsi un po 'per poter riposare correttamente.
Siamo naturalmente programmati per svegliarci con la luce, mentre il giorno si riscalda, e poi per addormentarci quando cala l'oscurità e le temperature precipitano.
Vivere in case a temperatura e luce controllate dove tutto rimane costante significa che non siamo in sintonia con la luce naturale e i cicli di temperatura.
Pertanto, dobbiamo programmare i nostri termostati in modo che riflettano il mondo esterno. Se possibile, programma il tuo per abbassare una laurea o due ogni ora dopo cena e assicurati che la tua camera da letto non sia mai più calda di 70F / 21C.
Questo incoraggia il tuo corpo a rilasciare la melatonina, che (come accennato in precedenza) fa sapere al tuo corpo che è tempo di sonno.
12. Calcia gli animali fuori dalla camera da letto
Potrebbe essere dolce coccolare il signor Fluffles mentre ti addormenti, ma gli animali domestici possono effettivamente ostacolare il tuo ciclo del sonno, piuttosto che aiutarlo.
I gatti sono noti per camminare su di te in qualsiasi momento del giorno o della notte e potrebbero svegliarti saltando su e giù dal letto per usare la lettiera.
I cani possono impazzire e iniziare ad abbaiare al minimo rumore, occupare completamente il tuo letto o prenderti a calci se fanno brutti sogni.
I conigli, essendo notturni, potrebbero decidere di usare il tuo letto come un percorso a ostacoli improvvisato.
Sì, amiamo i nostri compagni animali, ma li ameremo molto di più se non ci tengono svegli tutta la notte.
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13. Scrivi in un diario della gratitudine
Gli studi lo hanno dimostrato scrivendo alcune cose di cui sei grato perché può metterti in un piacevole spazio di testa mentre ti allontani.
Non devi nemmeno scrivere una saga: solo poche righe che racchiudono alcune cose carine accadute quel giorno.
Dedicare 10-15 minuti per scriverli può ridurre i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni ansiose e invece elevare la tua prospettiva a una più positivo .
A sua volta, non sarai tenuto sveglio dallo stress e turbato: ti allontanerai pensando a cose belle e saprai che domani ne sperimenterai di più.
C'è sempre qualcosa per cui essere grati, giusto?
14. Medita
Sembra che la meditazione sia propagandata per quasi tutti i problemi, in questi giorni, ma c'è una ragione per questo.
Uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà a dormire la notte è perché non ci riescono fermare i loro pensieri dalla corsa .
Potrebbero sottolineare preoccupazioni relazionali, problemi finanziari, problemi legati al lavoro o angosciarsi per quella cosa imbarazzante che hanno detto a una festa in 10a elementare.
Questi pensieri torbidi possono far accelerare i nostri impulsi in modalità 'combatti o fuggi', che in realtà non è favorevole a dormire una notte decente.
Quando mediti, sei completamente concentrato sul momento presente. Nessun passato, nessun futuro, nessuna ansia, nessun imbarazzo. Solo il ritmo lento del tuo respiro, lasciando che i pensieri fluiscano liberamente senza giudizio.
La Harvard Medical School raccomanda alle persone di meditare per 20 minuti al giorno per ottenere i massimi benefici. Raccomandano di scegliere un suono o una parola breve (come 'Om' o 'pace'), o anche una breve preghiera o frase, e di dirla ad alta voce - in silenzio - mentre espiri.
Se hai difficoltà con questo, prova una meditazione guidata. Puoi trovarne una gran quantità su YouTube: cercane uno narrato da qualcuno la cui voce trovi piacevole e rilassante, e lascia che ti parli attraverso una visualizzazione delicata e tecniche di lavoro sul respiro.
Persone diverse reagiscono a tecniche diverse, quindi sperimenta combinazioni diverse finché non trovi quella che funziona meglio per te.
Potresti fare meglio con una pratica yoga / camomilla / diario della gratitudine, mentre qualcun altro preferirà un bagno caldo / aromaterapia / meditazione combinata.
Soprattutto, sii gentile con te stesso mentre impari a lavorare con il tuo corpo per aiutarlo a riposare. Piuttosto che litigare o rimproverare te stesso, accetta ciò che è e lavoraci. Se sei completamente sveglio alle 2 del mattino, accetta di essere sveglio invece di preoccuparti di quanto sarai stanco domani.
Lavora su un cruciverba, siediti fuori per qualche minuto, coccola il tuo animale domestico e poi torna a letto quando ti senti stanco. Concentrati maggiormente sul relax e sul riposo, piuttosto che sul cercare di concentrarti sull'addormentarti, qualunque cosa accada.
Cose incredibili accadono quando lavoriamo in uno spirito di gentile collaborazione, anche se è con noi stessi.