Di quanto sonno profondo e REM hai bisogno ogni notte?

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L'importanza del sonno per una vita sana e felice non può essere sottovalutata.



non merito di essere amato

Probabilmente sai come ci si sente a svegliarsi stanco e affrontare la giornata in uno stato da zombi privato del sonno.

È dura ... davvero dura.



Eppure, il mondo è un posto frenetico e sembra che l'unico modo per andare avanti - oa volte in pareggio - è rinunciare alle ore essenziali di sonno per fare di più.

Sfortunatamente, il corpo umano richiede un sonno regolare e di qualità per mantenersi.

Una persona che soffre di una perdita di sonno cronica a lungo termine può sperimentare ulteriori problemi di salute mentale e fisica.

Una mancanza di sonno può fare una persona volatile , influenzano negativamente i loro stati d'animo ed emozioni e compromettono la loro capacità di gestire lo stress e capacità di pensiero critico .

Raggiungerà e avrà un impatto negativo ogni aspetto della vita di una persona.

Ma di quanto sonno hai davvero bisogno?

Scopriamolo…

Le quattro fasi del sonno

Gli scienziati classificano il sonno in quattro fasi che vengono misurate e differenziate con l'uso di un elettroencefalogramma (EEG).

Hanno misurato le ampiezze e le frequenze delle onde cerebrali dei partecipanti addormentati e le hanno accoppiate con altri marcatori biologici per aiutare a determinare quando la mente si sta spostando attivamente attraverso le fasi del sonno.

Ecco cosa hanno trovato.

Fase 1 - Sonno leggero non REM

La fase 1 è la fase più leggera del sonno.

La persona può essere svegliata facilmente e scivolare dentro e fuori dal sonno.

Gli occhi tendono a muoversi lentamente e anche l'attività muscolare rallenta.

È in questa fase che le persone spesso sperimentano contrazioni muscolari inaspettate e il senso di caduta che potrebbe svegliarle di soprassalto.

Fase 2 - Sonno leggero non REM

Quando la persona passa alla Fase 2, il movimento degli occhi si interrompe mentre le onde cerebrali diventano molto più lente.

Il cervello produrrà in modo intermittente un'esplosione di attività sotto forma di onde cerebrali rapide.

La temperatura corporea della persona si abbassa e la frequenza cardiaca rallenta mentre il corpo si prepara ad entrare nel sonno profondo.

Fase 3 - Sonno profondo non REM

La fase 3 è la prima fase del 'sonno a onde lente' (SWS), o sonno delta.

Il sonno delta deriva il suo nome dai segnali ad alta ampiezza con frequenza lenta noti come onde delta.

Questi cicli forniscono il sonno più riposante di tutte le fasi.

I dormienti poco profondi che non raggiungono queste fasi possono dormire un'intera notte ma non farlo sentirsi riposati o vigili quando si svegliano . Potrebbero anche avere più difficoltà a iniziare una volta che iniziano a svegliarsi.

Una persona in questa fase del sonno sarà più difficile da svegliare e potrebbe dormire attraverso rumori stridenti o forti e persino un po 'di movimento.

Una persona svegliata dal sonno della fase 3 sperimenterà in genere difficoltà cognitive e avrà più difficoltà a passare allo stato di veglia.

È anche la fase del sonno in cui è più probabile che una persona provi cose come l'enuresi notturna, i terrori notturni, il sonnambulismo o il parlare nel sonno.

Questi comportamenti sono chiamati parasonnie. Di solito si verificano durante il periodo in cui il cervello passa dal sonno non REM a quello REM.

Gli scienziati in precedenza credevano che questo fosse un periodo di quiete e quiete in una persona addormentata, ma questo si è rivelato falso.

Il cervello è in realtà abbastanza attivo mentre si occupa di mantenere e preparare il corpo per il giorno successivo.

Gli scienziati che conducono studi sul sonno hanno stabilito che il sonno delta di stadio 3 è in realtà una necessità. Sono giunti a questa conclusione dopo aver osservato che il cervello cercherà di tornare al sonno a onde lente se viene interrotto durante questa fase (anche se non sempre avrà successo).

Sonno REM

La fase finale è il sonno REM (Rapid Eye Movement). È lo stadio in cui una persona sogna.

Ogni persona sogna, anche se potrebbe non ricordare o avere un momento estremamente difficile per ricordarla.

È molto più facile per le persone che si svegliano durante il sonno REM ricordare i propri sogni.

Si differenzia fisiologicamente dalle altre fasi del sonno in quanto i muscoli sono senza movimento, la respirazione è irregolare, ma l'EEG mostra schemi come se la persona fosse sveglia.

La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna di una persona aumentano in genere quando entra e procede nel sonno REM.

Gli scienziati ipotizzano che la paralisi muscolare durante il sonno REM possa essere il risultato di un vantaggio evolutivo inteso a impedire alle persone di ferirsi a causa di attività involontarie mentre dormivano.

Gli occhi rimangono chiusi, ma si muovono da un lato all'altro mentre il dormiente sperimenta un'intensa attività cerebrale e il sogno che si verifica solo durante questa fase.

La respirazione della persona può diventare superficiale, rapida e irregolare.

Altre informazioni essenziali sul sonno (l'articolo continua di seguito):

La processione di un ciclo del sonno

Un ciclo del sonno è il periodo di tempo necessario a una persona per passare attraverso le varie fasi del sonno, ma non si limita a passare dalla fase 1 alla fase REM.

Invece, il ciclo di sonno medio è più simile a questo: Fase 1 (luce) - Fase 2 (luce) - Fase 3 (profonda) - Fase 2 (luce) - Fase 1 (luce) - REM.

Il dormiente ritorna alla fase 1 dopo la REM e il ciclo ricomincia.

Con il passare della notte, la persona trascorrerà più tempo nel sonno REM e meno tempo nella fase 3.

Il primo ciclo di sonno avrà una media di circa 70-100 minuti. I cicli seguenti aumenteranno di lunghezza, con una media di 90-120 minuti per ciclo.

Il dormiente medio sperimenterà da tre a cinque cicli di sonno durante la notte.

Il primo ciclo REM può essere di appena dieci minuti, mentre ogni ciclo successivo si estende a circa un'ora.

Di quanto sonno profondo e REM hai effettivamente bisogno di notte?

La quantità di sonno profondo e REM di cui ha bisogno un adulto medio sarà circa il 20-25% del sonno totale, a seconda di quante ore dormono effettivamente.

A 7 ore, ciò sarebbe approssimativamente da 84 a 105 minuti. A 9 ore, ciò sarebbe approssimativamente da 108 a 135 minuti.

Le persone tendono a richiedere meno sonno man mano che invecchiano, il che causerà uno spostamento della media.

L'adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno durante la notte. Una volta che una persona scende al di sotto delle 7 ore di sonno durante la notte, inizia a sperimentare effetti negativi sulla sua salute fisica e acutezza mentale .

Come faccio a sapere se dormo abbastanza?

La persona media dovrebbe essere in grado di funzionare senza bisogno di dormire nel corso della giornata.

La sonnolenza intensa durante il lavoro o la guida, il bisogno di un pisolino pomeridiano, la sensazione di fiacchezza durante il giorno o la deriva durante l'esecuzione di un'altra attività sono tutti buoni indicatori che potresti non dormire a sufficienza.

Anche le persone che hanno difficoltà a svegliarsi e ad alzarsi dal letto la mattina o che si addormentano pochi minuti dopo essersi coricate possono essere private del sonno.

Gli effetti negativi della privazione del sonno sono molti….

La privazione del sonno aumenta il malumore, la possibilità di depressione, affaticamento, letargia, altera il sistema immunitario e altera l'apprendimento e le capacità mentali cognitive.

Aumenta la difficoltà nell'affrontare lo stress e gestire le emozioni, indebolisce il sistema immunitario, facilita più malattie fisiche, aumento di peso, allucinazioni e delirio.

Aumenta anche il rischio di diverse malattie fisiche tra cui alcuni tipi di cancro, diabete, ipertensione e ictus.

Una persona il cui sonno è interrotto non raggiungerà le parti più profonde e riparatrici del ciclo del sonno.

Ogni volta che la persona si sveglia completamente, il suo cervello deve ricominciare l'intero ciclo. Il sonno interrotto è altrettanto brutto - e talvolta peggio - che non dormire affatto.

Può essere interrotto da rumori esterni, lasciando una televisione o musica accesa, una temperatura sgradevole, animali domestici, bambini che si svegliano o problemi di salute mentale che impediscono alla persona di raggiungere quelle fasi profonde e riparatrici del sonno.

È importante quando dormo?

Finora abbiamo discusso di come il sonno profondo non REM della fase 3 sia il più ristoratore e che con il passare della notte, questa parte del ciclo del sonno si accorcia a favore del sonno REM.

Questo potrebbe, quindi, spiegare l'antica saggezza che ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due dopo mezzanotte.

Sebbene non sia del tutto vero (il rapporto 2: 1 viene colto dal nulla), andare a dormire prima potrebbe essere utile per sentirsi riposati al mattino.

In un articolo di Time Magazine , Il dottor Matt Walker, capo del Laboratorio del sonno e delle neuroimmagini presso l'Università della California, Berkeley, suggerisce che andare a letto a un certo punto tra le 20:00 e mezzanotte dovrebbe dare al cervello e al corpo tutto il sonno della Fase 3 di cui ha bisogno.

Questo perché, come afferma l'articolo, 'Il passaggio dal sonno non REM a quello REM avviene in determinati momenti della notte, indipendentemente da quando vai a letto'.

Ma c'è una certa variabilità inevitabile riguardo a quando le persone iniziano a sentirsi stanche. Alcune persone sono davvero allodole mattutine, mentre altre sono nottambuli e probabilmente sperimenteranno quella sensazione di sonnolenza in momenti diversi.

E l'ora di andare a letto di un individuo cambierà con l'avanzare dell'età. I bambini piccoli hanno bisogno di andare a dormire molto prima degli adulti, ma una volta raggiunta l'età del college, probabilmente scopriranno di non sentirsi stanchi fino a quando non si avvicina l'ora di mezzanotte.

Al di là di questa età, l'ora di andare a letto naturale di una persona diventerà gradualmente di nuovo prima.

Quindi, sì, importa quando dormi. Idealmente, ti fiderai dei segnali che il tuo corpo ti dà e troverai il momento giusto tra le 20:00 e la mezzanotte.

Il sonno è una parte essenziale del mantenimento della propria salute fisica e mentale.

Rendila una priorità.

Vale sicuramente la pena consultare un medico se hai difficoltà a dormire la notte.

Riferimenti:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

come impedire ai pensieri negativi di entrare nella tua mente