Noi siamo ciò che facciamo continuamente. L'eccellenza, quindi, non è un atto, ma un'abitudine. - Will Durant
Il potere e la capacità di cambiare vita è radicato nella tua volontà di creare nuove abitudini.
Qualità, abitudini positive sono una solida base per il tuo successo e la tua felicità.
Perché?
Perché le abitudini sono una parte radicata della tua vita quotidiana.
Sono cose che semplicemente fare.
Se le cose che fai ogni giorno sono positive e ti portano a obiettivi significativi, diventano il fondamento di una vita felice.
D'altra parte, le abitudini negative a cui prendi parte ogni giorno minano quella felicità e il progresso fino a quando non decidi di affrontarle e disfarle.
Eliminare le abitudini negative e promuovere quelle positive dovrebbe essere una priorità per chiunque desideri costruire una vita più felice.
Ma come si forma un'abitudine?
Questo è ciò che esploreremo in questo articolo.
Cos'è un'abitudine e cosa non è
C'è una percezione errata comune che un'abitudine sia solo un'azione ripetitiva a cui ti attieni.
Non è.
Un'azione ripetitiva che tu dovere può essere più una responsabilità che un'abitudine.
Un'abitudine è un'azione automatica che avviene in risposta a criteri particolari che fornisce un certo tipo di beneficio.
Il termine usato dalla psicologia per descrivere questo comportamento è 'automaticità'.
La definizione psicologica di un'abitudine presenta tre componenti: un segnale, un'azione e una ricompensa.
Lo spunto è un innesco che dà il via all'azione. I tipi più comuni di segnali possono essere un momento della giornata, un luogo, un'azione, una persona, un'emozione o una combinazione di queste cose.
L'esperienza di quel segnale fa entrare il cervello in una modalità di elaborazione automatica in cui segue semplicemente un corso d'azione predeterminato associato a quel particolare segnale.
L'azione è qualunque processo segue uno spunto. Questi sono i comportamenti che vorrai cambiare se è negativo o rinforzare se è positivo.
La ricompensa è la ragione per cui il cervello decide di formare un'abitudine in primo luogo.
Una ricompensa può essere qualcosa di tangibile, come essere pagato per aver svolto un lavoro o una caramella al termine di un compito.
Può anche essere qualcosa di più intangibile, come un senso di soddisfazione o il raggiungimento di uno scopo.
La ricompensa attiverà il rilascio di dopamina e / o serotonina nel cervello. Questi neurotrasmettitori 'sentirsi bene' sono piacevoli, persino piacevoli, e ci fanno venire voglia di ripetere l'azione.
Il rinforzo positivo può anche essere usato come ricompensa per promuovere abitudini più sane.
Esempio 1
Dopo una lunga giornata, Scott si mette a letto (stecca) e legge un po 'di narrativa fantasy (azione) per rilassarsi, liberarsi dallo stress e perdersi in un mondo immaginario (ricompensa).
Scott non deve nemmeno pensare a questo processo. La sua stecca è seduta sul letto e automaticamente prende il libro sul suo tavolino.
Non ha bisogno di alcun incoraggiamento per farlo. In effetti, attende attivamente questa parte della sua giornata.
Esempio 2
Amber si alza dal letto ogni mattina alle 6 del mattino. (spunto) in modo che possa fare parte della sua routine di esercizi (azione) perché la fa sentire bene con se stessa e più lucida mentalmente (ricompensa).
Il segnale per l'abitudine di Amber è alzarsi la mattina. Non vede la sua routine di esercizi come qualcosa che deve sforzarsi di fare, ma piuttosto è proprio quello che fa ogni mattina.
Come scegliere le giuste abitudini da costruire
Le migliori abitudini da scegliere e sviluppare sono quelle che soddisfano due criteri particolari.
Il primo è che ti porteranno più vicino a obiettivi predefiniti a lungo termine.
Le abitudini riguardano il cambiamento dei comportamenti a lungo termine, quindi potrebbero non essere appropriati o significativi nel tentativo di raggiungere i tuoi obiettivi a breve termine, anche se possono certamente aiutare.
Forse il tuo obiettivo è essere una persona più sana. Quali abitudini possono portarti a questo obiettivo? La pianificazione dei pasti settimanali, un'alimentazione più sana e l'esercizio fisico sono tutte solide abitudini che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Il secondo è che hanno senso per te come persona.
Sarà molto più facile avere successo nel promuovere buone abitudini se nuoti con la corrente invece che contro di essa.
Ad esempio, supponiamo che Amber voglia iniziare la sua routine di esercizi, ma non è una persona mattiniera.
Potrebbe essere meglio per Amber programmare la sua routine di esercizi nel pomeriggio o la sera se è il momento in cui è più attiva ed energica.
Potrebbe rinunciare a sviluppare la sua abitudine se cerca di attenersi al suo impegno di una routine di esercizi mentre è mezza addormentata e irritabile da svegliarsi presto .
È improbabile che la routine mattutina si risolva e non è colpa di Amber per lo sforzo non riuscito.
Cercare di costruire abitudini che non si adattano a te come persona o che trovi profondamente spiacevoli in genere non funzionerà.
Il processo di formazione di una nuova abitudine
Diamo un'occhiata a un semplice processo passo dopo passo che ti aiuterà a sviluppare una nuova abitudine.
1. Identifica il tuo obiettivo.
Qual è l'obiettivo generale di questa abitudine?
Un obiettivo solido dovrebbe essere qualcosa che puoi descrivere in modo tangibile, monitorare i tuoi progressi e sapere quando l'hai raggiunto.
È utile cercare obiettivi più piccoli che ti aiuteranno a guidare i tuoi progressi verso il raggiungimento del tuo obiettivo più ampio.
Ad esempio, considera l'obiettivo generale di sviluppare e vivere uno stile di vita più sano. Il grande obiettivo di uno stile di vita sano è composto da diversi obiettivi e abitudini minori.
perché le persone parlano così forte?
Una buona base per dormire è un punto di partenza. Orari fissi per andare a letto e alzarsi dal letto al mattino aiutano a creare prevedibilità, che favorisce un sonno più profondo, che aiuta con il recupero e la produzione di sostanze chimiche di bilanciamento dell'umore che il tuo cervello riempie cicli di sonno profondo .
La dieta è importante per una buona salute. Il cibo è carburante per il corpo e la mente. Le abitudini da sviluppare sarebbero cucinare pasti più sani e cucinati in casa, mangiare meno cibo spazzatura elaborato e più verdure, pianificare i pasti in anticipo e fare la spesa per la settimana.
L'esercizio fisico sarà un'altra importante abitudine per raggiungere l'obiettivo di uno stile di vita più sano. L'attività e l'esercizio fisico forniscono molti benefici alla propria salute mentale e fisica che non dovrebbero essere trascurati.
2. Scegli un'abitudine da sviluppare.
Suddividere un obiettivo grande in molti obiettivi più piccoli lo rende più raggiungibile.
Nel caso di raggiungere un obiettivo di grandi dimensioni, come vivere una vita più sana, aiuta a concentrarsi sulla costruzione di un'abitudine alla volta.
Concentriamoci sullo sviluppo di una dieta più sana come abitudine.
Quali componenti costituiscono una dieta più sana? Dobbiamo pianificare pasti più sani ed eliminare cibi spazzatura, bevande e calorie in eccesso.
3. Scegli uno spunto per l'azione dell'abitudine.
Che tipo di spunto è appropriato per un'abitudine di pianificazione del pasto?
Ci sono alcune opzioni che puoi esaminare. Fai la spesa secondo un programma prestabilito, come un giorno alla settimana?
Se fai la spesa la domenica mattina, puoi dire che pianificherai il pasto alle 20:00. la sera prima così puoi avere la tua lista della spesa pronta per la mattina successiva.
E se non hai un giorno fisso per la spesa?
È una buona idea avere un giorno specifico per fare la spesa durante la pianificazione dei pasti.
Capirai più facilmente di cosa hai esattamente bisogno nel corso della tua settimana e ridurrai al minimo l'opportunità di spendere d'impulso o smettere di mangiare da asporto.
Rende anche la preparazione di pasti sfusi una cosa più facile da fare.
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4. Definire l'azione all'interno dell'abitudine.
In questo caso, si tratta effettivamente di sedersi e concentrarsi sullo sviluppo di un piano alimentare per la settimana.
Abbastanza semplice e diretto.
Si potrebbe semplificare questo processo individuando o conoscendo le ricette da cui si desidera attingere per creare il proprio piano alimentare.
Può anche essere utile utilizzare un taccuino specifico in modo che tu possa guardarlo indietro per vedere quanto sei rimasto fedele ai tuoi piani, prendere appunti per cose che hanno funzionato bene o notare quando il piano non ha soddisfatto le tue esigenze per il settimana.
5. Premia l'azione al completamento.
Le migliori ricompense saranno abbastanza grandi da lasciare immediatamente una sorta di impatto mentale o emotivo su di te, tangibile o intangibile.
Abitudini diverse possono avere tutti i tipi di ricompense, da quelle oscure a quelle palesemente ovvie.
Ma quando si forma una nuova abitudine, una ricompensa tangibile e immediata è il modo più efficace per cementare quel processo nella tua mente.
Nel caso della pianificazione dei pasti per uno stile di vita più sano, questo potrebbe essere il momento di ricompensarti con un bocconcino mangiato.
Un trattamento, sano o no, può essere una ricompensa appropriata e immediata per lo sviluppo e il rispetto del tuo programma alimentare per tutta la settimana.
Potresti anche considerare un episodio di uno dei tuoi programmi preferiti o qualcosa che ti fa sentire brillante e positivo per aiutare a rafforzare la sensazione di realizzazione e progresso.
Associazione di segnali e azioni
L'associazione di uno spunto e di un'azione è il ponte che rende possibile la formazione di un'abitudine.
Ripetere un segnale in un'azione e in una ricompensa radicherà quell'abitudine nella tua mente.
Diventa meno il pensiero di ciò che devi fare e più il fatto che questo sia solo una cosa che fai.
Il sabato sera è la sera della pianificazione dei pasti, la domenica mattina è per la spesa per la settimana.
Non è qualcosa che temi o che non vuoi fare, è solo una parte normale del programma, un'abitudine che hai ora che ti sta avvicinando al tuo obiettivo.
Capire che questa associazione esiste non solo può aiutarti a sviluppare nuove abitudini, ma può aiutarti a identificare e smantellare abitudini malsane che stanno avendo un effetto negativo sulla tua vita e sul tuo benessere.
Identificare questi segnali e fattori scatenanti si riduce a sezionare davvero il motivo per cui stai facendo le cose che stai facendo nella tua vita.
Perché fai le scelte che fai?
Perché intraprendi le azioni che fai?
Perché ti senti in modo particolare riguardo alle cose che fai?
Chiedere perché aiuta ad arrivare alla radice delle abitudini sia positive che negative, oltre a fornire una road map per il successo.
Perché vuoi pianificare i pasti per aiutare a sviluppare uno stile di vita più sano? Forse perché la spesa impulsiva e il mangiare sono un modo comune con cui le persone accumulano calorie aggiuntive.
A corto di cibo a metà settimana? Bene, allora potresti anche ordinare una pizza o fermarti in un fast food mentre torni a casa!
Con la pianificazione dei pasti, pianifichi le tue calorie in modo prevedibile e sai esattamente cosa mangerai in quali giorni e in quale quantità, il che ti aiuterà a controllare il tuo peso e ad essere più sano.
Identificare i tuoi segnali abituali
L'identificazione di segnali che invocano abitudini è una parte essenziale per combattere le abitudini negative o formarne di positive.
Il problema è che siamo bombardati da così tante informazioni, così tante attività quotidiane che può essere difficile dire quali segnali giocano un ruolo nelle tue abitudini.
Ad esempio, supponiamo che tu vada al lavoro 15 minuti prima ogni giorno per prendere una tazza di caffè e socializzare con i tuoi colleghi prima del tuo turno.
Quell'azione ripetuta si trasforma in un'abitudine perché hai uno spunto, che è sapere che devi andare al lavoro, azioni sotto forma di una tazza di caffè e socializzazione con i tuoi colleghi, e quindi la ricompensa di qualunque piacere e soddisfazione tu derivi quell'interazione.
come non essere un empatico
Ma cosa succede se vuoi cambiarlo?
Forse vuoi tagliare il caffè dall'equazione o il collega che ti piace socializzare con i cambiamenti di turno.
Potresti trovarti ancora in ufficio con 15 minuti di anticipo e rimanere seduto lì finché non ti rendi conto di cosa stai facendo e perché lo stai facendo.
Identificare questi segnali è utile non solo per cambiare le abitudini negative, ma per promuoverne di più positive.
Puoi invece scegliere di utilizzare quei 15 minuti per qualcos'altro. Forse puoi arrivare in anticipo e anticipare la tua giornata lavorativa o dedicare qualche minuto alla meditazione prima di iniziare la tua giornata lavorativa.
Un buon modo per isolare i segnali è rispondere alle domande: chi, cosa, quando, dove e perché?
Quindi puoi prendere queste informazioni e confrontarle con ciò che costituisce l'abitudine.
Abitudini gratificanti e rinforzo positivo
Il contesto che circonda le ricompense può essere contorto.
Nella definizione degli obiettivi, molte persone considerano una ricompensa un obiettivo, qualcosa su cui lavorare.
Questo non funziona quando stai cercando di promuovere una nuova abitudine a lungo termine che può aiutarti a migliorare la tua vita.
Cosa succede quando ti stanchi della ricompensa?
Cosa succede quando smetti di considerare la ricompensa come una cosa degna per cui lavorare?
Il tuo obiettivo a lungo termine non dovrebbe essere Il tuo premio. Una ricompensa dovrebbe essere più un'aggiunta accidentale alla tua vita.
Trovare la giusta ricompensa per la tua particolare abitudine può richiedere un po 'di ritocchi e test. Deve avere un senso per te.
Una buona ricompensa sarà generalmente in qualche modo correlata all'azione.
Più sono vicini, più efficacemente si collegheranno nella tua mente come qualcosa che vale la pena perseguire.
Non trascurare i premi a breve termine e immediati.
È difficile formare abitudini a lungo termine perché la ricompensa per quell'abitudine sarà molto lontana nel futuro.
Usa ricompense immediate come mezzo per mantenerti motivato. Rafforzeranno i sentimenti positivi per i tuoi obiettivi e le tue abitudini mentre percorri il sentiero più lungo.
È improbabile che una ricompensa compensi il peso emotivo e mentale di un compito spiacevole.
L'esercizio fisico è un buon esempio. C'è un sentimento comune nei circoli sanitari e di esercizio fisico per trovare un esercizio che ti piace fare, non importa quale sia.
Se odi farlo, avrai difficoltà a motivarti ad alzarti e svolgere il compito che detesti e soffrire attraverso di esso.
D'altra parte, l'esercizio può essere divertente ed eccitante se scegli attività fisiche che ti piacciono davvero.
Ciò non significa che saranno sempre divertenti o buoni. Avrai brutte giornate, ma quelle brutte giornate sono molto più facili quando fai qualcosa di cui puoi divertirti.
Quanto tempo ci vuole davvero per formare un'abitudine?
Lo spazio di auto-aiuto è pieno di affermazioni ripetute e talvolta contraddittorie su quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine.
Le affermazioni più comuni che troverai sono 21 e 66 giorni.
Ma è corretto?
La verità è che dipende dall'individuo quanto tempo ci vorrà per formare un'abitudine. E dipenderà dal tipo di abitudine che desideri formare.
Uno studio importante ha scoperto che ci vogliono dai 18 ai 254 giorni per formare un'abitudine.
Quindi non farlo scoraggiare se la tua nuova abitudine non affonda immediatamente. Mantieni la rotta e comprendi che potrebbe volerci più tempo per radicare la tua nuova abitudine in un processo automatico.
Probabilmente non formerai la tua nuova abitudine entro 21 giorni.
La lunga strada del progresso
Il lungo percorso del progresso è irto di colpi di scena.
Tutti vogliono vivere una vita felice e appagante, ma arrivare a quel punto può essere un viaggio complicato.
Gran parte di questo viaggio consiste nel promuovere relazioni più sane con le altre persone, mettere a punto le qualità negative che portiamo e promuovere buone abitudini che ci porteranno verso i nostri obiettivi.
È un viaggio in cui dobbiamo essere pazientare con noi stessi mentre ci sforziamo di trovare chi siamo dietro la mano che la vita ci ha riservato.
Sii gentile con te stesso in viaggio. Farai degli errori, sbaglierai, avrai brutte giornate. Queste cose fanno tutte parte di quel viaggio.
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